안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

먼저 식사는 아침, 점심, 저녁 골고루 챙겨드시길 권유드립니다. 단, 너무 기름지거나 인스턴트, 트랜스지방, 짜고 맵고 단 음식 위주는 회피하도록 하십시오. 그리고 과식, 야식, 간식도 피해주십시오. 식사는 섬유질 섭취를 꼭 늘리시고, 식사 하실때 섬유질 먼저 섭취하시어 포만감을 느낄 수 있도록 하십시오. 그리고 탄수화물, 단백질, 무기질 골고루 섭취할 수 있도록 하는 것이 중요합니다.

식사량을 무리하게 줄이기 보다는 현재보다 식사량을 80%로 줄이면서 건강한 식단으로 바꾸는 것이 중요합니다. 평소 드시는 식사패턴이 정확하게 어떻게 되는지 모르겠으나 야채 섭취량을 늘리고, 너무 자극적이지 않은 음식으로 바꾸시는 게 중요합니다. 그리고 탄수화물은 정제된 탄수화물인 과자, 빵 등은 피해주셔야 합니다.

운동은 충분한 스트레칭이 선행된 후 진행해주시는 게 좋으며, 평소 하시고 싶으셨던 운동 중 활동량이 높은 운동을 선택해서 하시는 것을 추천 드립니다. 체중감량에서 중요한 것은 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택해서 하는 것이 중요합니다.

유산소 운동으로는 빨리 걷기, 달리기, 계단오르기, 수영, 자전거 타기, 배드민턴 등 어떤 운동이든 좋으며, 단 근력운동과 병행하기를 권유드립니다. 이유는 근력운동도 병행해 주셔서야 탄력있는 몸을 만들 수 있고, 기초대사량이 증가하여 체중관리에 더욱 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동이라 하면 대개 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트 트레이닝을 생각하기 쉽지만, 가벼운 아령이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동도 근력 운동에 속하니, 집에서 하실 수 있는 스퀏, 런지, 크런치 등 운동을 해보는 것도 권해드립니다.

체중감량이 도움되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

체중을 감량하고 싶으시군요.

복부비만은 내장지방이 쌓이면서 생기는데 주요원인으로는 과식과 운동 부족이 있으며, 이 밖에도 흡연이나 유전적인 영향도 있습니다.
복부 주위의 근육을 자극하는 운동뿐만 아니라 식습관 조절도 필요합니다.
활동량이 적고, 면류를 좋아하는 편이더라도 잘못된 습관은 조금씩 개선하기 위해 변화를 주는 것이 필요합니다.
예를 들면, 흰쌀 보다는 여기에 콩이나 잡곡을 섞어서 섭취하고, 면류는 지금 보다 횟수를 절반으로 줄이는 등의 어려울 것만 같은 일들을 하기 위해 도전해보실 것을 추천드립니다.

각종 과학지 및 전문가들이 효과를 인정했거나 권장하는 몇 가지 식사법에 대해서 안내 드리오니 참고하시기 바랍니다.

1. 시간제한 다이어트
- 활동을 하는 낮시간에는 음식물을 섭취하고, 활동이 줄어드는 저녁 식사 이후에는 음식물을 섭취하지 않는다. (12시간 섭취, 12시간 제한) 즉, 야식만 줄여도 효과가 있다.

2. 지중해식 다이어트
- DASH 다이어트라고도 알려져 있다. 채소, 과일, 콩류, 견과류, 올리브유, 닭고기, 생선 등으로 식사를 하며, 나트륨을 줄이고 포화지방이 많은 적색육 섭취를 줄이는 방법이다.

3. 질병에 따른 다이어트
- 당뇨가 있는 경우는 저혈당 위험이 적도록 과도한 열량을 제한하지 않고 지중해식 다이어트가 효과적일 수 있다.
- 고지혈증이 있는 사람은 채소류와 곡류 위주로 식사를 하고, 곡류는 식이섬유소가 많고 도정이 덜 된 곡류를 이용하는 것이 좋다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

행복한 하루 되세요!