안녕하세요, 하이닥 한방과 상담의 최동기 입니다.
갱년기 상태에서의 체중관리는 전체적인 건강상태, 즉 몸과 마음의 건강상태를 고려하여 시행하는 것이 좋습니다. 그런 면에서는 한방진료가 도움이 더 될 수 있으니 한방비만클리닉을 이용하시는 것은 좋은 방법중의 하나입니다.
꼭 병원이 아니더라도, 한의원에서도 대부분 비만클리닉을 운영하고 있으니 가까운 곳을 찾아가셔서 상담을 받아보셔도 됩니다.
건강하시길 바라겠습니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

체중을 감량하고 싶으시군요.

체중 감량의 핵심은 섭취량보다 소비량을 늘리는 것이고, 그렇게 하기 위해서는 하고 있는 운동이 있다면 얼마만큼 하고 있는지와 현재 섭취량에 대해 점검해 볼 필요가 있을 것으로 보입니다.

질문자님의 BMI는 22.9로 정상에 해당하며, 키에 적절한 표준 체중은 53.1kg 정도입니다.
건강을 유지하기 위한 하루 필요 열량은 1,593kcal 이지만, 체중 감량이 필요하다면 300~500kcal 정도 감량하는 것이 좋습니다.

체중 감량은 단기간에 이루어지는 것이 아니며, 너무 단기간에 급속하게 체중 감량이 되는 경우에는 건강에도 이상을 유발할 수 있으므로 장기적인 계획이 필요합니다.
체중 감량은 한 달에 2kg 정도 감량하는 것이 바람직하며, 섭취열량을 하루에 500kcal 정도 감량하는 것만으로도 도움이 됩니다.
무리하게 다이어트를 하면 어지러움, 변비, 생리불순, 탈모 등의 부작용이 생길 수도 있기 때문에 단기간에 무리한 다이어트는 권장하지 않습니다.

지속 가능한 식습관을 위해서 아래에 섭취량을 조절하기 위한 몇 가지 방법 안내 드리오니 참고하시기 바랍니다.

1. 섭취 시간 제한 : 아침 식사 부터 12시간 이내에 음식을 섭취하고, 취침 2시간 이전에는 음식물 섭취를 제한합니다.
2. 반식 : 세 끼니 규칙적인 시간에 섭취하되, 평소 섭취량의 절반으로 섭취량을 줄입니다.
3. 식품 선택 : 섭취량 전체의 1/2은 식이섬유소가 풍부한 채소 반찬, 1/4은 복합당질 식품(쌀, 보리, 호밀, 귀리, 보리 등), 1/4은 어육류 반찬(고기, 생선, 두부, 달걀 등)으로 구성합니다.
4. 수분 섭취 : 하루 1.5~2L의 물을 조금씩 수시로 섭취합니다.
5. 간식 섭취 : 불필요한 간식은 금지하되 줄어든 식사량으로 인해 간식이 필요하다면, 과일, 채소, 견과류를 이용합니다.
6. 활동량 증가 : 규칙적인 운동과 함께 일상 생활 속에서 몸을 자주 움직이고 스트레칭을 합니다.
7. 충분한 수면 : 7시간 정도 충분한 수면시간으로 내 몸에 안정과 휴식을 보장합니다.

참고로, 식사는 20분 이상 천천히 하시는 것이 포만감을 제 때 느껴 식사량을 조절하는 데에 도움이 됩니다.
또한 단순당질, 정백당이 많은 식품을 과다하게 섭취하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 방해하여 섭취량 조절 및 간식 조절에 실패하게 되므로 이런 식품은 가급적 적게 드시도록 노력하시면 좋습니다.

또한 페경기에 많이 섭취하면 좋은 콩, 두부는 이소플라본이 다량 함유되어 있어 에스트로겐과 유사한 구조로 작용하여 폐경기 증상을 완화하는 데 도움이 되며, 골다공증을 예방한다고 알려져 있으나, 식품만으로 완치할 수는 없으므로 필요할 경우 꼭 병원을 찾는 것이 좋습니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

행복한 하루 되세요!

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

갱년기 체중관리에 대해 문의주셨습니다.

갱년기는 노화가 진행되고 있는 시기와 맞물려 근육양의 감소 및 골밀도가 급격하게 떨어지게 됩니다. 감소하는 에스트로겐 수치와 관련이 있다고 생각하시면 됩니다.이 체중 증가는 보통 복부 지방으로 나타납니다.

그래서, 내장지방 감소를 위한 유산소 운동과 근손실 감소를 줄일 수 있는 저항운동을 병행하시는 것이 도움이 되시겠습니다.

유산소 운동으로 추천드리는 것은 수영, 걷기, 조깅, 자전거 타기 등을 추천드리며, 운동강도는 본인의 운동량은 최대 맥박수((220-본인나이)*0.5~07) 이내에서 운동하는 것으로 권해드립니다. 이것이 어렵다면, 약간 힘들다고 느껴질 정도로 일주일에 3번, 한번에 45분이 넘지 않는 선으로 운동해 보세요.

저항운동으로는 탄성벨트를 이용해서 집에서 운동 해 보시기를 권장드립니다.

그리고 운동전에는 10분정도 충분한 스트레칭 후에 하시도록 권해드립니다.

규칙적인 운동은 폐경 후 열성홍조 현상, 수면장애, 기분변화 및 근골격계 통증과 같은 폐경과 관련 된 여러 증상을 개선 시키는데 도움이 되므로 따로 시간을 내기 어려우시다면 엘레베이터 대신 계단을 이용하여 운동하는 등 생활에서 운동하는 방법을 찾아 꾸준히 실천하셔서 건강관리하시기 바랍니다.

감사합니다.