안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
▶[나이와 체중]
연령이 높아질수록 기초대사량은 낮아집니다. 또한 호르몬의 변화로 인해 체중이 증가로 이어질 수 있습니다. 특히 여성의 경우 갱년기와 연관된 호르몬인 프로게스테론과 에스트로겐의 수치 변화가 심하게 나타납니다. 이에 따라 영양소와 호르몬까지 고려한 식사를 섭취하는 것이 좋습니다.
▶[건강한 생활습관]
1. 모든 식사는 꼭 챙겨먹습니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질 등의 균형 잡힌 식사를 하시는 것이 좋습니다.
2. 유산소 운동과 함께 체내 근육이 소실되지 않도록 도와주며 탄력 있는 몸매를 유지할 수 있도록 꾸준히 근력 운동도 실천하세요.
3. 갑자기 식사 섭취량을 줄이게 되면 보상심리로 폭식을 유발할 수 있으니 조금씩 섭취량을 줄여보세요.
4. 골다공증 위험성을 줄이기 위해 칼슘은 하루 칼슘 500~1,000mg(저지방 우유 1잔에는 약 200mg 칼슘 포함) 정도 섭취하세요.
5. 호르몬은 밤 12시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되니, 12시 전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
▶[추천 식품]
-시금치 : 항산화 성분이 풍부하며 식이섬유, 무기질, 엽산, 칼슘, 철분 등이 풍부하여 근육 발달에 좋습니다.
-연어 : 오메가3가 풍부하여 심장병과 치매 예방에 좋고, 비타민D가 칼슘의 흡수를 도와 골다공증 발병률을 낮춰줍니다.
-대두 : 식물성 에스트로겐으로 불리며 체내애서 여성호르몬과 유사하게 작용합니다.
▶[체중감량을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 맨몸운동, 계단오르기, (스쿼트, 런지, 크런치, 플랭크 등), 요가, 매트 필라테스 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 3회 이상
운동은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 주 3회 이상 꾸준히 운동 실천하셔서 더욱 건강해지시길 바랍니다.
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더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
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