안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

▶[건강한 생활습관]
1. 식사를 거르게 되면 폭식과 과식을 할 수 있으니 하루 3끼를 꼭 챙겨 드세요.
2. 식습관 개선과 함께 운동을 실천하세요. 운동할 시간이 따로 없다면 생활 속에서 활동량을 늘려보세요. 쉬는 시간을 이용하여 스트레칭을 하거나 등하교시 걷는 것도 좋습니다.
3. 간식의 섭취를 줄여보세요. 일상 속에서 쉽게 구입하여 섭취하는 간식의 경우 열량이 높은 경우가 많으니 섭취 횟수를 줄이거나 방울토마토, 저지방 우유 등으로 대체하여 드시는 것도 좋습니다.
4. 체중감량 기간을 길게 잡고 실천하는 것이 좋습니다. 단기간에 체중감량을 할 경우 요요 현상이 올 수 있으며, 실패 시 체중감량이 더 어려워 질 수 있습니다.
5. 식사량 조절에 실패했다면 포기하거나 좌절하지 않고 다음 식사량을 줄여보세요.
6. 충분한 수면을 취해보세요. 잠이 부족할 경우 식욕 억제 호르몬이 감소하여 배고픔을 더 많이 느낄 수 있습니다.

▶[추천 식품]
-달걀 : 영양소를 고루 갖추고 있으며 고단백질 식품으로 포만감아르 오래 지속시켜주어 식욕 억제에 도움이 됩니다.
-사과 : 칼로리는 낮으며 섬유질이 많아 포만감을 느끼게 해주며, 배변활동에도 도움을 줍니다.
-아몬드 : 포만감을 지속시켜주는 효과가 있어 식사량을 줄이는데 좋습니다.

▶[추천 운동]
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
끼니별 단백질이 제대로 들어가지 않거나 ,현재 스트레스를 많이 받거나 여자분이시라면 생리전 배란기 기간동안은 식욕이 상승할 수 있습니다.

식욕조절이 되지 않을 때는 생리적=진짜 배고픔인지, 감정적=가짜 배고픔인지 구별하실 줄 알아야 합니다.

구별방법은 식후 3시간 이내 배고픔이 느껴지면 물 200ml 한컵을 마시고 20분후 여전히 배고프다면 진짜 식욕인데 생리적에 해당되는 배고픔 징후는 서서히 배고픔이 커지고, 어떤 음식을 드셔도 상관없으며 배에서 꼬르륵 소리, 배가 부르면 그만 드시도록 합니다.

또한 먹고 나면 만족과 행복으로 배고픔이 사라진다.

살짝 어지럽거나 기운이 떨어지는 등 신체적 증상이 나타나거나,먹고있는 음식을 분명히 의식하며 먹는 경우이며, 감정적 배고픔은 배고픔이 갑자기 커지거나, 초코릿, 매운 것 등 특정음식이 당기거나 배가 불러도 멈추지 못하거나 약간의 허기지만 참을 수 없습니다.

무의식적으로 계속 먹거나, 먹고나면 공허함, 후회와 자책감이 밀려오면 가짜 배고픔입니다.

또한 단백질 부족현상은 다음 식사범을 따라 주시기 바랍니다.

끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,

아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알

점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지

저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.


물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.


또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.