안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
현재 성장기이므로 인바디측정후 가까운보건소에서 체지방이 표준범위이상인경우 밀가루,인스턴트,간식등을 조심하시고 규칙적인 세끼식사는 균형있게 관리하사기바랍니다.
아침 : 밥 1/2공기, 두부 1/2모, 계란 1개, 또는 바나나 1개, 흰우유 200ml, 무염 아몬드 10알
점심 : 급식 밥 1/2공기, 국건더기 위주, 단백질 반찬 1가지 150g:탁구공3개크기, 채소 3가지
저녁 : 밥1/2 .살코기위주 단백질120g 채소 2가지 또는 삶은 계란 2개, 두유(당도 6g이하), 채소 샐러드(드레싱 가벼운걸로 선택: 오리엔탈, 플레인 요플레 1/3, 레몬, 발사믹
식사와 운동간의 시간텀은 최소 1시간, 3시간 이후 가장 좋습니다.
식사하기 30분전 수분 200ml 섭취 또는 과일반쪽 섭취, 식사텀은 5시간 이내로 관리해 주세요.
넘어갈 경우 배고픔이 느껴지고 끼니별 단백질 섭취가 제대로 되지 않으면 포만감 유지가 되지않아 허기가 집니다

운동은 매일 유산소운동을 한다는것에 기준을 두고 꾸준히 해주시기바랍니다
정확한성장판검사는 정형외과내원하셔서 성장판검사를 확인하시고,키의경우,
유전적 요인도 있지만,일상생활에서 건강한 생활습관-식습관,운동,숙면으로 관리하시기 바랍니다.
규칙적인 식생활로 끼니별 단백질150g섭취 : 고단백 저지방 위주로
세끼를 적정 탄수화물 밥1/2~2/3공기 ,단백질150g, 식이섬유소가 풍부한 채소 3가지씩 섭취하시고,
간식으로 과일,우유,견과류 등을 섭취하시기 바랍니다.

또한 칼슘과 비타민d가 풍부한 치즈, 브로콜리, 두부, 멸치, 우유, 오렌지, 버섯,아몬드, 빼째 먹는 생선, 미역 등 골고루 챙겨먹기 바랍니다.
가까운 보건소에서 체지방, 근력, 수분, 기초대사량을 확인하시면 보다 정확한 현재 몸상태를 확인할 수 있습니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이수연 입니다.

다이어트 식단을 먼저 조정해보시기를 추천드립니다.
하루 3끼의 식단에서 영양공급면에서 불균형이 나타납니다.
아침은 단백질, 점심은 급식, 저녁은 어떻게 드시나요?

하루 3끼의 식사량을 먼저 똑같은 양으로 정해 드시기를 추천드립니다.
다이어트 식단이라 하여 식사의 칼로리만을 생각하시는 식단은 금방 식욕통제의 어려움 및 체중 감량 안에서 지방의 감량이 아닌 근육 손실로 이어지실 수 있습니다.
밥 식사 기반으로 반찬을 4가지 이상 다양하게, 체내 부종과 노폐물 배출이 잘되시기 위해 염분 조절을 하셔서 짜지 않게 식사를 드시는 것을 추천드립니다.

운동의 경우 강도높고 지속 시간이 긴 운동보다는 운동 시간을 30분만 하더라도 내가 고민하는 부위의 체지방 감량에 효과적인 운동 방향을 설정해주세요
복부가 고민이시라면 복부 근력운동 위주, 팔뚝 허벅지 종아리 등은 림프 순환을 통해 체지방 감량을 돕기 위해 유산소 운동과 더불어 스트레칭 운동을 하시는 것이 더욱 좋습니다.

남성 분이시기에 무조건 유산소 운동만을 하시는 것보다는 근육 손실을 방지하기 위해 근력운동도 함께 해주셔야 합니다.
유산소 운동 (가볍게 빠른 걸음 20분)+ 복부 근력운동 (누워서 하실 수 있는 운동으로 10분)+ 팔, 다리 고민부위 주변으로 스트레칭운동 (10분) 으로 40분 이상을 먼저 구성해보시고
점진적으로 강도과 지속 시간을 늘려가보세요

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.