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Re : 하루에 적당한 조깅 거리는 얼마입니까?허리 강화목적 ...
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
허리 강화를 위해 조깅을 하시려고 하시는군요. 하루에 적당한 조깅 거리는 딱 정해져 있기 보다는 질문자님의 여러 가지 몸 상태에 따라 달라 질 수 있답니다.
일단은, 심박수 기준으로 빠르기와 시간을 정해서 해보시면 좋을 것 같아요. 그리고, 만약 허리가 많이 좋지 않으시다면 스트레칭을 많이 해주시고, 뛰기 보다는 걷기 운동을 먼저 하시는 걸 권해 드립니다.
▶[달리기 운동 방법]
처음에 하시는 경우에는 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 느낌으로 여유심박수(HRR, heart rate reserve)의 40~80%의 운동 강도가 적당하답니다. 처음에는 걷기와 달리기를 5분씩 반복하며 몸을 적응시킨 후에는 20분, 나중에는 30~40분 정도까지 차츰 달리기 시간을 늘려나가면서 몸의 적응 기간을 주는 것이 중요합니다.
여유심박수는 최대심박수(220-나이)-안정시 심박수입니다.
감사합니다.
허리 강화를 위해 조깅을 하시려고 하시는군요. 하루에 적당한 조깅 거리는 딱 정해져 있기 보다는 질문자님의 여러 가지 몸 상태에 따라 달라 질 수 있답니다.
일단은, 심박수 기준으로 빠르기와 시간을 정해서 해보시면 좋을 것 같아요. 그리고, 만약 허리가 많이 좋지 않으시다면 스트레칭을 많이 해주시고, 뛰기 보다는 걷기 운동을 먼저 하시는 걸 권해 드립니다.
▶[달리기 운동 방법]
처음에 하시는 경우에는 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 느낌으로 여유심박수(HRR, heart rate reserve)의 40~80%의 운동 강도가 적당하답니다. 처음에는 걷기와 달리기를 5분씩 반복하며 몸을 적응시킨 후에는 20분, 나중에는 30~40분 정도까지 차츰 달리기 시간을 늘려나가면서 몸의 적응 기간을 주는 것이 중요합니다.
여유심박수는 최대심박수(220-나이)-안정시 심박수입니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 하루에 적당한 조깅 거리는 얼마입니까?허리 강화목적 ...
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
부담가지않게 무리한운동보다 매일에너지소비에 개념을 두고 계속 통증지속시 정형외과 진료를 받으시면서 관리하시기바랍니다.
30분정도꾸준히가벼운경보로시작하시고
일상생활에서 건강한 생활습관-식습관,운동,숙면으로 관리하시기 바랍니다.
규칙적인 식생활로 끼니별 단백질150g섭취 : 고단백 저지방 위주로
세끼를 적정 탄수화물 밥1/2~2/3공기 ,단백질150g, 식이섬유소가 풍부한 채소 3가지씩 섭취하시고,
간식으로 과일,우유,견과류 등을 섭취하시기 바랍니다.
또한 칼슘과 비타민d가 풍부한 치즈, 브로콜리, 두부, 멸치, 우유, 오렌지, 버섯,아몬드, 빼째 먹는 생선, 미역 등 골고루 챙겨먹기 바랍니다.
가까운 보건소에서 체지방, 근력, 수분, 기초대사량을 확인하시면 보다 정확한 현재 몸상태를 확인할 수 있습니다.
부담가지않게 무리한운동보다 매일에너지소비에 개념을 두고 계속 통증지속시 정형외과 진료를 받으시면서 관리하시기바랍니다.
30분정도꾸준히가벼운경보로시작하시고
일상생활에서 건강한 생활습관-식습관,운동,숙면으로 관리하시기 바랍니다.
규칙적인 식생활로 끼니별 단백질150g섭취 : 고단백 저지방 위주로
세끼를 적정 탄수화물 밥1/2~2/3공기 ,단백질150g, 식이섬유소가 풍부한 채소 3가지씩 섭취하시고,
간식으로 과일,우유,견과류 등을 섭취하시기 바랍니다.
또한 칼슘과 비타민d가 풍부한 치즈, 브로콜리, 두부, 멸치, 우유, 오렌지, 버섯,아몬드, 빼째 먹는 생선, 미역 등 골고루 챙겨먹기 바랍니다.
가까운 보건소에서 체지방, 근력, 수분, 기초대사량을 확인하시면 보다 정확한 현재 몸상태를 확인할 수 있습니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.