안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

청소년기의 체중 조절은 일반적으로 말하는 다이어트 즉, 체중 감량이 아니라 키는 성장하도록 하면서 체중이 비례하여 적정선으로 증가하도록 조절하는 것이 바람직한 체중 조절 방법입니다.

따라서, 성인들이 체중을 조절하기 위한 방법처럼 섭취하는 칼로리를 많이 줄이고 소비 칼로리를 증가시키는 방법보다는 성장에 방해가 되지 않는 정도의 충분한 칼로리는 섭취하되 지방 및 가공식품 등의 섭취는 조절하여 과다한 칼로리를 섭취하지 않도록은 하고 식사 습관을 개선하여 앞으로도 체중이 적절히 유지 될 수 있도록 해야 합니다.

특히 질문자님의 경우처럼 남학생의 경우에는 만 12세부터 만 18세까지 청소년기를 거치면서 지속적으로 성장을 하기 때문에 식사량을 많이 감소시키거나 지나치게 운동 등을 통해 소비칼로리를 높이면 성장에 필요한 칼로리 및 영양섭취가 부족해 질 수 있으므로 이를 잘 조절해야 하죠.

나이에 대한 정보가 정확하지 않아 현재 키와 체중이 어느 정도의 수준인지 정확히 평가 할 수는 없지만, 남학생임을 감안하면 키는 아직 더 많이 성장해야 할 것 같고 체중은 또래에 비해 조금 많이 나갈 것으로 판단됩니다.

따라서 현재 체중을 그대로 유지하면서 키를 성장시키는 방향으로 조절해야 할 것입니다. 하루 전체 섭취칼로리는 2000칼로리 정도가 적절할 것으로 판단되며, 체중이 증가할 수 있는 탄수화물, 지방의 섭취는 줄이고 키의 성장과 근육의 성장을 위한 단백질 섭취와 비타민, 무기질 섭취를 촛점을 맞춘 식사 계획이 바람직합니다.

식사는 하루 3끼를 정상적으로 하되 식단은 밥은 2/3공기를 넘지 않도록 하고 매끼 단백질 식품인 고기, 생선, 두부, 계란을 빠뜨리지 말고 충분히 드십시오. 물론 채소의 섭취도 충분히 하도록 합니다. 하루 2회 저지방우유를 1컵씩 섭취하고 하루 1회 제철에 나는 과일을 1개 정도 섭취합니다.

가능한 가공식품이나 패스트푸드의 섭취는 제한하되 꼭 섭취해야 할 경우, 패스트 푸드는 기름에 튀긴 것보다는 구이의 형태로 조리된 것으로 드시고 햄버거 등은 세트메뉴가 아닌 단품 햄버거와 야채 샐러드를 추가로 먹고 탄산음료 대신 그냥 물이나 우유를 먹습니다.

커피 등 카페인이 든 음료의 섭취는 피하고 하루 7시간의 충분한 수면이 중요합니다. 수면시간은 가능하면 12시를 넘지 않도록 합니다.

학업 때문에 충분한 시간은 나지 않지만 하루 1시간을 밖에서 유산소 운동을 할 것을 권합니다. 성장을 위한 운동은 운동전문가의 의견을 참고하시면 좋습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

성장기에 있는 연령이라면 과도한 운동 및 다이어트는 성장발달을 방해 함으로 적정수준에서의 운동을 진행하시기 바랍니다. 또한 운동의 종목과는 상관없이 모든운동을 통해 다이어트 효과를 나타 낼 수 있으며, 성장을 촉진할 수 있습니다. 그러나, 개인에게 맞는 운동을 진행하는 것이 성장 발달과 다이어트 효과를 촉진하는 방법이며, 운동상해를 예방할 수 있는 방법입니다.

성장시기에 있는 유, 청소년의 경우 다양한 운동을 경험하시길 권해 드립니다.현자 질문자님의 경우 다양한 운동형태를 통해 운동신경을 발달과, 운동기능을 습득하기 좋은 시기이며, 발달 및 습득한 경험은 질문자님의 건강 뿐 아니라 신체적 체력과 체형에 영향을 미치게 됩니다. 그럼으로 다양한 스포츠를 경험하고 신체활동을 활발히 하시기 바랍니다.

영양의 경우 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등을 충분히 섭취하는 것은 생명을 본존 및 형성, 개선 및 보완 등에 관여하므로, 영양결핍이 되지 않게 주의하셔야 하며, 음식의 양 또한 질문자님에게 맞는 양을 섭취하셔야 합니다. 다이어트를 위해 극단적인 섭취는 요요현상을 일으키는 원인이며, 다이어트를 성공시킬 수 없습니다.

감사합니다.