안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

제가 추천드리는 방법은 에너지소비가 큰 유산소 운동을 규칙적으로 하시면서, 근력 운동으로 근육량을 증가시키는 것입니다. 근력 운동은 전신의 근육량을 늘려 힘을 좋게 하고, 기초대사량을 높여줄 뿐만 아니라 몸의 모양을 이쁘게 잡아줍니다. 연구 결과에 따르면 근육이 1.4kg 늘면 매일 120 kcal를 더 소비하게 된다고 하니, 장기적으로 체중관리를 하기 위해서는 근력 운동은 필수 입니다.

[유산소 운동]
추천 종류: 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거타기, 수영
추천 강도: 약간 힘들게~강하게
추천 시간: 하루에 60분 정도
추천 빈도: 매일
(걷기나 조깅 중 무릎에 무리가 가는 느낌이라면 자전거 혹은 수영으로 변경하도록 하세요.)

[근력 운동]
추천 종류: 상체 (팔굽혀펴기/턱걸이/딥), 복부 (윗몸일으키기, 레그레이즈, 크런치, 플랭크), 하체 (스쿼트, 런지)
추천 강도: 약간 힘들게(한 세트의 운동을 할 때, 8~12번 반복 할 수 있는 정도)
추천 시간: 약 30분
추천 빈도: 운동 부위를 나누어 매일 운동 (1일차: 상체/ 2일차: 복부/ 3일차: 하체/ 4일차: 상체..)

운동의 효과는 단기간에 나타나지 않을 수 있습니다. 조급하게 생각하지 마시고, 생활습관(식이습관, 비활동적인 습관) 교정과
함께 꾸준하게 실천하신다면 반드시 좋은 결과 얻으실 거라 생각합니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

평소에 운동량이 적다고 하신만큼, 틈틈이 활동량을 늘려주시고,
걷기 부터 실천해 보시는 건 어떨까요?

특별히 시간을 내지 않아도 하실 수 있는 근력 운동도 알려 드릴게요^^
집에서 티비를 보거나, 책을 읽을 때 해주시면 좋을 것 같아요!

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▶[집에서 할 수 있는 상/하체 근육 운동]
- 스쿼트 20회씩 3세트
- 런지 15회씩 3세트
- 플랭크 60초씩 3세트
- 크런치 15회씩 3세트
- 러시안 트위스트 20회씩 3세트
- 슈퍼맨 자세 10회씩 3세트
- 필라테스 swimming 동작 10회씩 3세트

▶[생활 속 활동량 늘리는 방법]
- 엘리베이터 대신 계단오르기
- 가까운 거리는 걸어 다니기
- 등/하교길 동네 한 바퀴 걷고 귀가하기
- 대중교통 이용 시 서서 가기 등
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)