안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

참고적으로 사람이 서 있을 경우 체중을 가장 많이 지지하여 부하는 받는 부위가 무릎인데, 무릎이 많이 안 좋으시다면 이 부위부터 강화를 시켜야 다른 부위의 운동도 수월하게 하실 수 있으십니다.

무릎 관절은 체중을 가장 많이 받는 관절로서 오래 서 있거나 무거운 짐을 드는 등 체중에 부하가 많이 부과되었을 때 더욱 손상을 입을 있습니다. 그래서 비체중 지지 운동인 고정식 자전거는 무릎 관절에 도움이 아주 많이 됩니다. 하지만, 무릎 관절에 좋다고 하여 고정식 자전거를 타실 때 아무런 지침이 없는 것은 아닙니다.

의자에 앉았을 때에 무릎 관절의 각도가 0-5도 사이로 거의 펴질 정도로 안장을 조절하여 타시고, 무게는 처음에는 25-50watt로 50-60rpm으로 시작하여 활액낭에서 천천히 활액이 분비되도록 하시다가 점차 1-2주 이후에는 무게를 증가시켜 주시기 바랍니다. 또한, 허벅지 주변의 근육 강화는 무릎 관절에 도움을 줄 수 있으니 집에서 시행해보시는 것을 권장합니다.

1. 누워서 무릎 아래에 베개를 두고 누르기
2. 누워서 무릎을 세우고 무릎 사이에 베개를 넣고 누르기
3. 누워서 한쪽 무릎 세우고 반대 발은 쭉 펴서 올렸다가 내렸다 반복(다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
4. 옆으로 누워서 위의 발을 올렸다가 내렸다가 반복(다리가 아랫 발에 닿지 않게 한다)
5. 옆으로 누워서 아랫 발을 올렸다가 내렸다가 반복(아래 다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
6. 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다)
7. 양발로 까치발 들기 / 앞꿈치 들기

위의 운동들은 최소 10초나 10회 실시한 후, 각 동작들을 3세트 반복합니다. 점차 15초나 15회로 횟수를 늘려주세요. 최대 20회까지 늘리신 후에는 모래주머니를 채우거나 밴드를 이용하실 수 있으십니다.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음).

또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행 하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있음으로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구하므로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과식을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.

감사합니다.