안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

누구나 다이어트를 하고는 싶은데 시작하기가 쉽지가 않습니다. 그래서 다이어트는 시작이 반이라고 하는데요. 우선 다이어트를 하기 위해서 현재 식사조절과 운동요법을 실시해야 합니다. 식사량을 줄여서 적은 양을 섭취하고 운동을 통해 많은 양을 소비해야 합니다. 물을 많이 드시고, 6시 이후에는 식사를 하지 않으면서 스트레칭과 유산소성 운동 특히, 체지방이 많이 흔들릴 수 있는 조깅을 매일 장시간 할 경우에 체중을 단기간 내에 뺄 수 있습니다.

1. 전신의 스트레칭 - 10초 3세트 매일 실시합니다./ 숨을 참지마시고, 반동을 주지마세요.(10분 정도 소요)
- 전신 뻗기
- 누워서 한발 허벅지 깍지껴서 가슴으로 당기기
- 한 발 들어 반대발로 넘겨서 허리 비틀기
- 업드려서 허리젖히기
- 고양이/말등
- 앉아서 허리 숙이기
- 앉아서 양발 붙이고 허리 앞으로 숙이기
- 앉아서 옆구리 늘리기
2. 가벼운 유산소운동 - 주 3-5일 실시합니다. 숨이 약간 차게 실시하십시오.
- 평지 걷기 : 30-40분
3. 부위별 근력운동 - 15분 (주 3일)
- 팔굽혀펴기 10회 3세트
- 스쿼트 자세 10초 3세트
- 윗몸일으키기 20회 3세트
- 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
- 업드려서 양손 양발 들고 멈추기 10초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

다이어트를 성공하기 위해선 질문자님께서 왜 지방을 감소 하고, 어떠한 체형을 형성하고자 하는 정확한 목표를 세우시는 겁니다. 단순히 건강과 멋진 또는 아름다운 몸매를 형성하고자 하는 다짐으로 다이어트(운동과 식이요법)를 수행하신다면, 다이어트를 지속하지 못 하며, 실패 할 확률이 높습니다.

이러한 이유는 단 시간에 형성되는 것이 아니며, 지속적인 신체활동으로 시간소비와 귀차니즘으로 인해, 지금이 아니더라도 언젠가는 할 수 있을 것이라는 생각이 강하게 들기 때문입니다.

정말, 내가, 왜, 다이어트 및 근육형성을 해야 하는 확고한 목표가 있다면, 운동을 중지 하지 않고 지속적을 수행할 수 있습니다. 또한, 자신에게 보상제도를 마련하시기 바랍니다. 만약, 100 kg 에서 시작하여 5 kg이 감소된다면, "무엇 무엇을 사겠다, 또는 먹겠다" 등을 보상으로, 그동안 노력한 자신에게 작은 보상의 준다면 운동지속률이 높아집니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행 하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있으므로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과식을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.

감사합니다.