안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

신장에 비해 체중이 많이 나가는 경우에는 운동을 할 때에 관절에 무리가 가지 않도록 점차 운동량을 늘려주는 방법이 가장 필요합니다. 사실 체지방은 많이 흔들려야 하기 때문에 조깅이나 줄넘기 같은 운동이 단기간에 체지방을 감소시키는 데 도움이 되지만 무릎이나 발목 관절에 무리가 가서 목표하는 체중까지 감소시키고 유지하기가 어렵습니다. 따라서, 신체를 늘려주고, 상해를 예방하는 스트레칭부터 시작하여 유산소 운동 및 부위별 근력운동을 적극 권장합니다.

1. 전신의 스트레칭 - 10초 3세트 매일 실시합니다./ 숨을 참지마시고, 반동을 주지마세요.(10분 정도 소요)
- 전신 뻗기
- 누워서 한발 허벅지 깍지껴서 가슴으로 당기기
- 한 발 들어 반대발로 넘겨서 허리 비틀기
- 업드려서 허리젖히기
- 고양이/말등
- 앉아서 허리 숙이기
- 앉아서 양발 붙이고 허리 앞으로 숙이기
- 앉아서 옆구리 늘리기
2. 가벼운 유산소운동 - 주 3-5일 실시합니다. 숨이 약간 차게 실시하십시오.
- 평지 걷기 : 30-40분
3. 부위별 근력운동 - 15분 (주 3일)
- 팔굽혀펴기 10회 3세트
- 스쿼트 자세 10초 3세트
- 윗몸일으키기 20회 3세트
- 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
- 업드려서 양손 양발 들고 멈추기 10초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.

감사합니다.