안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

한국인 표준 신장별 체중표에 의하면 40-49세 사이에 신장이 165cm의 경우 59.5kg이 이상체중입니다. 따라서, 현재 체중보다 약 5-7kg 감량하시면서 근육량을 늘려주시는 것을 권장합니다.

<실전>
스트레칭 방법
1) 전신뻗기 2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기 3) 양손으로 한쪽 다리 종아리를 잡고 가슴으로 당기기 4) 한쪽 다리를 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기 5) 옆으로 누워서 무릎 옆구리로 당기기 6) 양발 붙이고 허리 숙이기 등이 있습니다. 한 가지 동작을 15-20초 이상 유지하시고, 3-5세트 반복하십시오.

유산소 운동
초기 2주 걷기
(단, 걷기 중 팔을 90도로 굽힌 상태에서 어깨 높이로 들고 실시한다.
2주 이후 걷기-조깅 프로그램
(10분 걷기-3분 조깅-10분 걷기-3분 조깅-10분 걷기)

근력운동
1) 반만 윗몸일으키기 - 30회 3세트
2) 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 -20회 2세트
3) 팔굽혀펴기 - 10-15회 3세트
4) 런지 - 20초 3세트
5) 스쿼트 - 20회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

질문자님의 신체적 특성(신장과 체중)을 활용하여 비만지수(BMI)를 산출한 결과 (비만지수 = 저체중, 정상, 과체중, 비만, 고도비만) 권장되는 비만지수는 22.98 kg/m2 이며, 체중으로는 61.8 kg 입니다.

그러나 100g 이라도 증가하신다면 다시 과체중 범위로 속함으로 58kg이 적절하다고 여겨집니다. 그러나 비만지수는 신장과 체중만을 사용하기 때문에, 체지방률을 산출 할 수 없음으로 전문기관을 방문하여, 검사 및 측정을 통해 체내 지방량을 파악한다면, 정확한 비만도를 파악할 수 있습니다. 남성의 경우 체지방률이 20 %를 넘게 되면 비만으로 간주하게 됩니다. 15 ~ 18 % 가 적절해 보입니다.

감사합니다.