안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다. 수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록 좋지 않습니다. 스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을 찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 우리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는 조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.

단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다. 강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며 빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

허벅지살 빼는 부분에 대해서 질문해 주셨네요. 답변 드리도록 하겠습니다.

▶[특정 부위 감량을 위한 운동]

아무래도 허벅지살을 태우기 위해서는 허벅지 감량에 도움이 되는 운동을 하게 되는데요.
이 때, 주로 단련되는 근육은 바로 '대퇴사두근' 입니다.
따라서 대퇴 사두근의 얼마나 발달했는지를 먼저 파악한 후 허벅지 운동 방향을 세우는게 좋습니다.
대퇴 사두근이 발달한지 알 수 있는 방법은 허벅지에 힘을 주었을 때 무릎 바로 위쪽의 대퇴 사두근이 도드라지는 스타일이라면 굵은 허벅지의 원인이 근육 때문일 가능성이 높고 반면 허벅지는 굵더라도 무릎 바로 위쪽의 대퇴 사두근이 특별히 도드라지지 않다면 지방층으로 인해 허벅지가 두꺼울 가능성이 높고 이런 경우에는 하체 근력 운동을 적극적으로 해주시는게 좋습니다.

살은 특정부위만을 감량할 수는 없습니다. 운동을 통해 전체적인 체지방 감량을 통해 특정부위의 감량효과를 기대하셔야 하며, 특정부위의 경우 근력운동을 통해 그 부위의 근육을 사용하여 체지방 축적을 막고, 신체라인을 잡을 수 있도록 해야 합니다. 현재 감량을 원하시는 허벅지는 전체적인 체지방 감량을 통해 감량효과를 기대하셔야 합니다. 감량은 또한 사람마다 다른 순서로 나타납니다. 체지방이 오랜 기간 축적되어 있던 부위는 그만큼 감량기간을 오래 잡아야 빠집니다. 따라서 허벅지의 감량을 위해 운동을 꾸준히 해주세요.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산 등
-하체 근육 운동: 스쿼트, 와이드 스쿼트, 런지, 버피테스트, 계단오르기 등

▶[하체 라인을 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15회X3세트
-와이드 스쿼트 20개X3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기! 유산소운동을 통해 체지방 감량효과를 느껴보시길 바랍니다

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

근육이 있음으로 더욱 슬림한 형태로 보일 수 있습니다. 근육이 없으면, 운동의 효과가 저조함으로 근육을 같이 향상 시키면서 운동을 진행 하시기 바랍니다. 또한 단기간의 식이요법이란 섭취량을 극단적으로 줄이셔야 하는 것으로 권장 되지 않는 방법입니다. 일반적으로 알고계신 요요현상이 나타나며, 원래의 체중보다 체중이 증가 할 수 있습니다. 단기간의 체중감량은 체내 지방의 감소보단, 근육량과 수분량의 손실을 가중 시킵니다. 감소되 근육량처럼 체력수준도 저하됨으로 인해, 평상시 무리 없이 또는 힘들게라도 수행 할 수 있었던 운동 수행을 할 수 없습니다. 이러한 결과는 낮은 강도의 운동을 수행하게 되고 전보다 낮은 kcal를 소비시키게 됩니다.

인체내에선 급작스럽게 손실된 구성물질의 회복을 위해서 많은 양의 에너지원을 필요로 하며, 섭취 욕구를 증폭 시킵니다. 증폭된 섭취요구는 스트레스로 작용하며, 신경과민증을 유발하고, 체내 에너지원의 고갈이 발생되고, 무기력증, 빈혈등을 일으키게 됩니다. 또한 급성다이어트는 운동수행만으로 진행하시는 것이 아니라, 식이까지 제한 함으로 이러한 현상은 과중 될 뿐입니다.

이러한 과정은 아이러니하게도 "내가 그때 먹는 것을 조금만 참을 걸" 이라는 생각으로 다시 시도하게 되고, 똑같은 결과를 낳게 됩니다. 급성다이어트는 이러한 작용을 반복적으로 유도하는 악순환으로 여기셔야 하며, 아무런 효과가 없습니다.

WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1 개월단위의 체중 감량은 1.5 ~ 2 kg 이며 이보다 빠르게 감량은 급성다이어트로 간주 할 수 있스비낟. (개개인의 신체적 특성에 따라 다를 수 있습니다) 이러한 권장 사항을 준수하여, 다이어트 계획을 다시 설정하시기 바랍니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행 하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있음으로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과시을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

허벅지 살을 빼고싶으시군요.

하체에 근육량이 많으실 경우 체중 감량을 하실 때 하체 단련 운동을 하시는 것보다는 유산소 운동(빨리 걷기)과 하체 스트레칭 위중의 운동으로 순환을 도와주시는 것을 권해 드립니다. 근육형 하체의 경우 근력운동을 강화하시면 하체가 부각될 수 있습니다.

운동량을 늘린다고 하여 체중이 그만큼 감소하는 것은 아니므로 조급해하시지 마시고 유산소 운동을 1시간 이내로 꾸준히 해주시면서 식사량도 일정한 시간에 규칙적으로 섭취하시길 바랍니다.
하체가 잘 붓는 경우 따뜻한 성질의 음식을 섭취하고, 족욕 등을 해주시면 도움이 되실 거예요.

참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.