안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이지혜 입니다.

이론상으로는 1kg의 체중증가를 하기 위해서는 7,000칼로리를 추가로 섭취하여야 합니다. 하지만 급격한 체중 증가는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 일주일에 0.5kg 정도의 체중을 증가하는 방법이 좋을 것 같습니다. 0.5kg의 체중을 증가하기 위해서는 3,500칼로리를 늘려야 하므로 하루에 500칼로리를 추가섭취하는 것을 바탕으로 하루 섭취량을 계산하는 것이 적절합니다.

평소 하루 2500칼로리정도 드신다면, 본인에게 맞는 적정 칼로리입니다. 현재 키에 비해 저체중임을 고려할 때, 한 끼에 많이 먹는 식사보다는 소량씩이라도 자주 섭취하는 방법을 권해드립니다. 참고로 매 끼 식사 시 섭취량은 다음과 같습니다. 밥 1~1.5공기, 어육류찬 2찬, 채소찬 2~3찬, 간식 2~3회(과일 1~2쪽, 또는 곡류(고구마, 옥수수, 감자, 시리얼), 우유 2컵 으로 구성됩니다. 만약 체중 증가를 위해서 초코바, 아이스크림, 육류, 라면 등 고칼로리 음식 위주로 섭취하게 되면 포화지방과 당분섭취가 과해질 수 있기 때문에 위와 같은 방법은 추천해 드리지 않습니다.

또한 평소 운동량이 많은 것을 고려 할 때, 식사 이외에 운동 전 후 소량씩 간식을 섭취하여, 운동으로 소모되는 에너지를 보충하는 것도 체중증량에 도움이 될 것 같습니다. 따라서 운동까지 고려한다면, 하루 600칼로리를 추가로 섭취하도록 하며, 이것을 온전히 간식으로만 보충하려고 하시지 마시고 하루 3끼 거르지 않는 식사를 하고 식사의 구성에서 어육류찬과 채소를 적절히 포함한 충분한 양을 섭취하여 건강하게 칼로리를 늘리는 것이 좋겠습니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중증가를 위한 운동은 근육량을 증가시킬 수 있는 근력운동이 좋습니다.

근비대에 적합한 운동은 해당 부위의 최대근력의 70% 중량으로 8~12회를 반복해 3~5세트를 시행합니다.

점차적으로 중량을 늘려 고중량 저반복의 형태가 필요하며 세트 간 휴식시간은 1분 내외로 합니다.

부상 예방과 근성장 및 피로물질 제거 등의 효과로 운동 전후 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

운동 직후에는 흡수가 빠른 탄수화물(초콜릿, 바나나, 포도주스 등)을 섭취하여 근육 분해를 막고

1시간 이내에 단백질 섭취로 근육 생성에 도움을 줄 수 있습니다.

식사는 규칙적으로 고른 영양소가 포함되도록 하여 평소보다 조금 많이 섭취할 수 있도록 합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

평상시 활동과 비교하여 운동을 통해 추가적인 활동을 수행하신다면, 평상시 보다 많은 양의 에너지를 소비하게 되고, 인체는 추가적으로 소비된 에너지를 보충하기 위해 평상시 보다 많은 양의 영양분을 요구하여 섭취하고, 섭취된 영양분은 평상시 보다 많은 양의 에너지원으로 분해되어 인체내로 저장 됩니다. 이러한 과정은 근육을 형성하는 과정과 인체의 에너지 시스텝의 기능의 상실을 막기 위한 방법으로 여겨 집니다. 이와 같은 과정을 통해 체형을 크게 만들고, 체중을 높일 수 있습니다.

어떠한 운동도 활동적인 운동이라면 체중을 높일 수 있으나, 특정 스포츠의 경우 사용빈도가 높은 동작으로 인해 인체 밸런스의 형성이 고르지 못할 수 있습니다. 반면, 근력운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

처음부터 무리하게 운동을 진행 하신다면 극심한 근육통을 유발하며, 운동상해를 유발 할 수 있으니 자신의 체력수준에 맞는 운동을 수행 하시기 바랍니다.

또한, 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 더욱 효과적으로 심장과 폐의 기능을 향상 시킬 수 있으며, 이러한 기능 향상은 근력운동을 수행 할 때도 작용함으로 신체적 발달을 더욱 촉진 할 수 있습니다.