안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

임신 중 호르몬과 신체 변화의 영향으로 무릎 관절 부위에 압력이 커지고 인대가 느슨해지며, 근육의 길이에도 변화가 생깁니다. 관절부위의 이러한 변화들이 무릎에 통증을 유발하게 됩니다.

관절에 부담이 되지 않으면서 무릎 주위의 근육을 키울 수 있는 운동을 해야 합니다. 유산소 운동으로는 고정식 자전거, 아쿠아로빅, 태극권 등이 관절에 좋으며, 계단 오르내리기나 줄넘기, 에어로빅 등은 관절에 무리를 주기 때문에 관절에는 좋지 않은 운동입니다. 다만, 자전거의 경우 안장의 높이가 너무 높거나 낮으면 무릎과 고관절에 오히려 무리가 갈 수 있으므로, 안장의 높이를 적당히 조절한 후 운동해야 합니다. 적당한 안장의 높이는 페달을 앞꿈치로 밟아 무릎이 살짝 굽혀지는 정도입니다.

산모들은 골반의 변형과 함께 허벅지 안쪽 근육은 이완되고 바깥 근육은 수축되어 있는 경향이 있기 때문에 이를 개선할 수 있는 근력 운동과 무릎 주변 근육을 강화하는 운동을 해주어야 합니다.

* 허벅지 바깥 근육은 스트레칭을 합니다. 폼 롤러나 쿠션등을 이용해 힙의 위치를 높여 옆으로 누운 상태에서 윗쪽 다리를 바닥으로 내립니다.

* 허벅지 안쪽 근육 강화를 위해 무릎을 세우고 앉아 쿠션을 무릎 사이에 두고 쿠션을 강하게 누릅니다.

* 스쿼트나 런지로 허벅지 근육을 강화하세요. 하지만 이 운동들은 운동 자세를 잘못하면 무릎 관절에 오히려 무리가 될 수 있으므로 운동 전에 정확한 자세를 익히는 것이 중요하며 통증이 생기지 않는 범위 내에서 할 수 있도록 합니다.

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