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건강Q&A

질문

체중감량
SMART TAG : 체중감량

안녕하세요!!
20대 초반 여성입니다!!
고등학교때 식단조절과 홈트레이닝?으로
체중감량에 성공 했는데, 직장다니면서 원래 체중으로
돌아왔습니다 ㅜㅜ 늘어나는 저의 체중을 보고
불안해서 손대지말아야할 약물다이어트! 했습니다!
6개월째고 6키로 정도 감량했지만, 생각보다
저랑 맞지않는거같아서 지금 줄이고 있습니다.
지금은 156cm에 49~50 정도 왔다갔다해요.
식단은 아침에 고구마 1개(대략? 100g), 닭가슴살 반쪽,
현미효소1포 (10g), 우유 120ml , 단백질파우더(25g)
을 갈아서 먹습니다.
점심은 구내식당 이용하구요!
흑미밥 4~5수저, 각종 반찬 소량섭취합니다.
고등학교때 이후로 많이 먹으면 살찔까봐 제가 불안해서
많이못먹어요ㅜㅜ 물론 단백질인 육류, 생선, 달걀요리는
조금 더 섭취해요! 국은 건더기만
저녁은 닭가슴살 반쪽, 반찬 소량 먹고있어요.

이제부터 퇴근하고 30분만이라도 줄넘기 하려고요
운동후 저녁식사를 할껀데 닭가슴살반,우유120ml, 단백질파우더 (25g)로 변경하려고 계획중입니다!

다른 운동인 홈트레이닝을 6개월 해봤는데 효과가 없더라구요ㅠㅠ 줄넘기 30분씩만해도 감량에 도움이 될지 궁금해요! 아 회사에서 틈새운동 하고있습니다.
스쿼트, 런지 등 화장실갈때마다 운동하고있어요.
물은 2리터 마시고 수면은 10시~06시 입니다.
8시쯤 집에 도착하구요, 회사 출퇴근 편도 2시간거리라서 하루 걷기만 1시간정도 걷습니다.
상체는 좀 말랐고 하체에 살이 좀 많아요ㅠㅠ
만약 식단은 동일하되, 줄넘기 운동안하면 다시 도로 살찌겠죠??
궁금해요!!!!잘못된점 있으면 트레이너분이 콕 찍어서 지적해주세요!!!
참고로 저는 체중감량이 매우매우매우 느린거같아요...

답변

Re : 체중감량
손윤선
손윤선 [운동전문가] University of Houston
하이닥 스코어: 54
이 답변에 동의한 전문가
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2017.06.09
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

인체의 에너지 대사와 관련해서는 매우 많은 조건들이 함께 작용하기는 하지만,
체중은 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 균형에 크게 영향을 받습니다.
따라서 섭취에너지를 동일하게 한 상태에서 소비하는 에너지를 줄이면 체중은 늘어나겠지요.

질문자님께서 질문 내용에 적어주신 틈새운동, 걷기, 줄넘기 모두 매우 좋은 전략입니다.
다만 운동과 관련하여 몇가지 조언을 드리도록 하겠습니다.

1. 줄넘기를 1분하면 대략 10 kcal가 소모됩니다. 속도에 따라 차이가 있지만,
1000개를 하시면 10분~20분만에 100~200kcal를 소비하는 다이어트에 매우
효과적인 유산소 운동이라고 할 수 있습니다. 그러나 줄넘기는 무릎에 하중이 많이 가해지는 운동입니다.
따라서 이미 체중이 많이 나가시거나 무릎이 약하시다면
줄넘기 대신 고정식 자전거와 같은 다른 종류의 유산소 운동을 권장합니다.

2. 근력운동을 함께 해주셔야 더 효과적인 다이어트가 가능하답니다.
근력 운동은 우리 몸에 근육을 만들어 근력을 좋게 할 뿐만 아니라,
안정시 대사량을 높여 에너지 소비를 높입니다.
연구 결과에 따르면 근육이 1.4kg 늘면 매일 120 kcal를 더 소비하게 된다고 하니,
장기적으로 체중관리를 하기 위해서는 근력 운동은 필수 입니다.

3. 다이어트를 잘못하면 요요현상으로 고생하게 되지요.
따라서 단기간에 무리해서 다이어트를 하겠다는 생각보다는 평생을 관리하겠다는 마음으로
시작하는 것이 좋겠습니다.
장기적인 안목으로 건강한 다이어트를 계획하시기를 추천드립니다.

좋은 결과 이루시기를 바랍니다.
감사합니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

답변

Re : 안녕하세요!!20대 초반 여성입니다!! 고등학교때 ...
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2017.06.09
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)

체중감량을 위해 운동과 식이조절을 잘 실천하고 계시네요.
곧 좋은 결과가 있을 것으로 예상됩니다.
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▶[체중 감량]
체중 감량은 각 개인의 신체구성, 생활방식, 식습관, 활동량에 따라 달라질 수 있습니다.
섭취 칼로리보다 많이 소모하게 되면 체중감량으로 나타날 수 있으니
지금처럼 꾸준히 식이조절과 함께 운동을 실천하세요.

▶[추천 방법]
1. 자신에게 맞고 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 찾아 실천하는 것이 좋습니다.
닭 가슴살이나 단백질 파우더로 식사를 대신할 경우 단기간 실천은 가능하나
오래 지속하기 어려울 수 있습니다.
2. 식사를 거르지 않는 것이 좋습니다. 식사를 거르게 되면 과식이나 폭식을 유발할 수 있습니다.
3. 지금처럼 생활 속에서 스트레칭이나 활동량을 꾸준히 늘리는 것도 좋은 방법입니다.
4. 건강한 간식을 섭취해보세요. 초콜릿이나 과자 섭취보다는 두유나 바나나,
방울토마토 등을 섭취하는 것이 더 좋습니다.
5. 체중감량에 변화가 없다면 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.
유산소 운동보다는 무산소 운동(근력 운동)을 늘려보세요.

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 쌀밥 2/3공기, 애호박된장찌개, 해산물버섯볶음, 두부조림, 열무김치
-점심 : 콩밥 2/3공기, 쇠고기아욱국, 잡채, 총각김치, 제철과일
-저녁 : 보리밥2/3공기, 콩나물국, 고등어무조림, 멸치볶음, 김치
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶근력 운동 늘리기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.