안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

당뇨로 진단을 받으셨는지요?
처음 진단을 받으셨다면 식사와 운동 등을 어떻게 조절해야 할 지 신경이 많이 쓰이실 겁니다.

저는 영양전문가이므로 주로 식사에 중점을 두어 설명을 드리겠습니다.
특히, 당뇨는 먹는 것에 직접적으로 영향을 많이 받는 질환이기도 하구요.
당뇨라고 해서 특별히 음식에 대한 제한을 많이 해야 한다거나 식사하는 것이 까다롭거나 하지는 않습니다.
너무 걱정하지 않으셔도 됩니다.

당뇨의 경우, 식사원칙을 잘 지키시면 혈당이 안정적으로 조절됩니다.
1. 규칙적으로 3끼 식사를 하십시오.
혈당을 낮추기 위해 식사를 거르거나 하면 오히려 혈당이 너무 많이 떨어지는
저혈당이 발생할 수도 있어 좋지 않습니다.
식사를 규칙적으로 3끼 일정한 시간에 드셔야 혈당이 일정하게 올라갔다가 일정하게
내려오므로 혈당을 안정적으로 조절할 수 있습니다.

2. 나에게 맞는 식사량을 파악하고 되도록 일정하게 드세요.
체중이 많이 나가는 경우, 체지방이 많아서 이것이 인슐린 민감성을
낮춰 혈당 조절이 잘 안되게 할 수 있습니다. 따라서 과체중이상 비만이라면
체중을 조금만 줄여도 혈당이 안정적으로 조절될 수 있어요. 질문자님의 경우,
체중이 비만의 범위에 해당하시므로 체중을 조금 줄이는 정도로 식사량을 조절하고 매끼 일정한 분량의 식사,
특히 밥량을 맞춰서 드시면 혈당이 안정적으로 조절될 수 있습니다.

3. 너무 단 음식은 피하시는 것이 좋아요.
단 음식에는 혈당이 빨리 많이 올리는 단순당이라는 성분이 포함되어 있어요.
혈당은 탄수화물에 의해 직접적으로 영향을 받는데,
단순당은 탄수화물 중 길이가 짧고 소화가 쉬워 빨리 흡수되는 형태이므로
단순당을 많이 먹으면 혈당이 빨리 많이 올라갑니다.
따라서 단음식을 절대 못 먹는 것은 아니지만 가능하면 적게 먹는 것이 좋습니다.

우선, 위의 3가지 식사원칙만을 정확히 잘 지키시면서
밥과 반찬을 골고루 균형되게 드시면 혈당이 잘 조절됩니다.

체중을 조절하기 위한 칼로리는 1500~1600칼로리 정도면 적절합니다.
이 정도 칼로리를 하루에 섭취하려면 하루 3끼를 기준으로 매끼니 밥량은 1/2공기 정도 드시고,
고기나 생선 등의 어육류 반찬 1가지와 채소반찬 최소 2가지 이상으로 구성된 식사를 하시면 됩니다.
가능한 기름진 음식은 적게 드셔야 칼로리가 초과되지 않습니다.

3가지 식사원칙과 적정 칼로리를 위한 식사분량을 맞춰서 드시면 혈당이 안정적으로 조절됩니다.

이와 함께 주 3회 이상 가볍게 걷거나 뛰기 또는 자전거,
수영 등의 운동을 함께 해주시면 혈당이 훨씬 잘 조절될 수 있습니다.

당뇨에 대한 식사나 운동을 특별하거나 어렵게 생각하지 마시고,
건강하게 생활하기 위한 식사와 운동이라고 생각하시면 됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
당뇨는 식단과 운동 관리가 필수입니다. 건강하게 관리하시길 바라며 답변 드리겠습니다.

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현재 질문자님이 어떤 유형의 당뇨병이신지, 또 수치를 입력해주시지 않아 일반적인 운동 방법 작성해드리니 참고해주시길 바랍니다. 또한 운동을 해도 되는지 가까운 병원 내원하셔서 전문가 상담 후 운동을 시작하시길 바랍니다.

▶[당뇨 개선을 위한 운동]
중등도 강도의 운동을 규칙적으로 실천하시길 권장하며, 유산소운동과 함께 근력운동도 병행하시면 혈당 조절에 도움을 받을 수 있습니다. 운동은 식후 1시간 뒤에 하시길 권장하며, 저혈당 예방을 위해 늘 간식을 챙기시길 바랍니다. 추천해드리는 운동은 걷기입니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 계단오르기, 스쿼트, 런지 등
-운동시간: 일 30분 이상, 주 3회 이상
-운동강도: 중강도
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.


혈당을 조절에 도움을 주는 방법은 체지방 감소와 근육량 증가입니다.

따라서 유산소운동과 근력운동을 병행하시는 것이 좋습니다.

당뇨에 적합한 유산소 강도는 심폐지구력 최대능력의 50~70% 사이고 30분 이상 60분 이내가 좋습니다.

체감으로는 옆사람과 무리없이 이야기 할 수 있는 정도이고 땀이 송글송글 맺히는 정도입니다.

빈도는 주 4~7회 지속하시는 것이 좋습니다.

근력운동은 최대근력의 50~60%정도 무게로 한 세트 15회 가량 반복하실 수 있도록 하고

전신을 골고루 할 수 있도록 하며 주 2~3회 운동이 추천됩니다.


운동을 하실 때는 저혈당에 주의하셔야 합니다.

혈당 수치가 운동 전 70이하이거나 300이상이면 운동을 하지 마시고

운동시에는 반드시 동반자와 함께 하시는 것이 좋습니다.

당뇨 환자라는 인식표를 반드시 지참하시고 위급시 섭취한 캔디나 단당류의 간식을 지참하시는 것이 좋습니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

공복혈당 측정시 8시간의 금식 후 측정하게 됩니다. 이후 100 ~ 125 mg/dL 까지 당뇨를 의심하는 단계이며, 질문자님의 수치는 크게 높지 않은 것으로 보여 집니다. 그래도, 건강을 미리 관리 하시는 것이 중요함으로 체계적인 운동과 식이요법을 통해 관리를 수행 하시는 것이 좋습니다.

식사 시간은 동일한 시간대에 규칙적으로 섭취하시는 것이 좋으며, 식이조절의 경우 탄수화물을 적게 먹거나 제한 하시는 분들이 많습니다. 밥, 면, 밀 등의 탄수화물은 체내에 거의 당으로 변환되고, 단백질의 경우 50%, 지방은 10%로 당으로 전환됩니다. 이렇듯 간단한 영양소의 정보를 생각하시어 식단을 형성하시기 바랍니다.

그리고 규칙적이고 균형 있는 식사량 또한 중요한 요인으로 분류됩니다. 저녁에 과식을 했을 경우, 소화가 이루어 지지 않은채 수면을 취했다면 혈당이 올라 갈 수 있습니다. 식사 후 간식은 식후 2시간 후에 혈당 체크 수치가 오르지 않을 때 섭취 하셔야 합니다.

또한 운동의 경우 저항운동(근력운동)을 같이 병행 하는 것을 추천드립니다. 유산소 운동과 더불어 저항운동도 최쇠 주 2회 권장사항에 속해 있습니다. 저항운동시 높은 중량은 삼가하시고, 가벼운 중량이나, 신체를 이용한 운동으로 기초 근력과 근지구력을 형성하는 것을 추천드립니다.

끝으로 운동의 경험이 적으셨던 분이라면 또는 운동량을 배 이상 늘리신다면 운동 후에는 갈증과 식욕이 증가 할 수 있습니다. 식이요법을 시행 하더라도 무의식적으로 식사량을 늘릴 수 있으니 이점을 각별히 유념하시기 바랍니다.