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건강Q&A

질문

체중감량
SMART TAG : 체중감량

안녕하세요 키 166. 몸무게 71kg에서 다이어트 시작한 35세 여성입니다.
2년동안 17키로 증가한 상태로 이제는 다이어트를 하고자 헬스 등록을 했는데요. 참고로 20키로 넘게 감량 한적이 3번 있습니다.(1번은 고등학생때 쪄버린 몸무게를 6개월 운동과 식이로(82->54) / 2회차 3회차는 출산후 불어버린 몸무게 거의 3개월 안에 다 20키로 정도 감량 한 적이있습니다
그런데 이제 35나이에 아이 둘을 낳고 나니 줄넘기를 하면 고관절이 너무나 아파서 헬쓰장에서 GX프로그램인 줌바를 하고 있습니다.
아침:수박6조각과고구마1개 or 씨리얼과 토마토쥬스 / 점심: 숀리도시락과 수박5조각 /7시: 콘푸로스트
운동은 주 5회 점심때 밖에 나가 라이딩 1시간(왕복 16km) 저녁에 줌바댄스
이렇게 9일간 3키로 감량했습니다.

문제는 헬스장에서 OT를 받는데 개인피티를 권유하더라고요. 아닌게 아니라 어느정도 감량하고 나면 몸의 탄력을 위해서 개인피티 하려고는 했습니다. 그전에 유산소 운동으로 10kg정도 감량후(61kg) 정체기 왔을때 개인피티 주 3회를 계획했는데요. 트레이너분 말씀으로는 관리 안받고 하기떄문에 정체기가 오는것이며, 관리 받으시면 꾸준히 빠질것이고, 근력을 함께 해줘야 오히려 근육을 키워서 지방감량에 도움이 되니 시간버리지 마시고 언젠가 피티 할것이라면 운동 시작과 동시에 하자고 하더라고요.

그래서 결국 머 개인 피티 결재는 했는데요. 1.2달 미루고 스스로 유산소 하며 체중감량 하고 피티 시작하는건 어떨지...여쭤봅니다.

답변

Re : 체중감량
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2017.06.02
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)

근력운동 시작 시점에 대하여 질문 주셨네요.
답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중감량 방법]
이전에 체중감량 하셨던 경험이 있어 잘 아시리라 생각합니다.
하루 동안 소모하는 칼로리에 비해 섭취하는 칼로리가 많으면 체내에 에너지가 저장되고 체중이 증가하게 됩니다.

따라서 운동과 식사량 조절은 늘 함께 병행해주셔야 하며,
트레이너분 말씀대로 유산소 운동과 함께 근육운동을 병행한다면 체중감량에 더욱 도움이 됩니다.
이는 근육량에 따른 기초대사량 증가와 근육운동에 따른 소모 칼로리량 증가 등이 이유가 됩니다.

▶[근육운동 시작 시점]
현재 하고 계시는 식사와 운동은 체중감량 효과를 보이고 있으나 추후 다이어트를 중단하였을 경우
요요현상을 겪을 수 있는 다이어트 방법입니다.

탄수화물, 단백질, 식이섬유의 균형 잡힌 식사로 식단을 구성하시길 바라며,
근육량을 증가시킬 수 있는 근육운동도 함께 병행해주시길 권장합니다.

다이어트를 할 때 유산소운동 뿐 아니라 근육운동을 병행하시길 권장하는
이유는 체지방과 체중감량에 도움을 주기 때문입니다.

근육운동의 시작시점은 언제 하셔도 무방하나,
효과적인 체중감량과 요요 없는 다이어트를 원하신다면, 지금 시점에서 함께 병행하시길 권장합니다.
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제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

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Re : 체중감량
정선화 하이닥 스코어: 6
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2017.07.30
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 정선화 입니다.

운동량 대비 식사량이 너무 작습니다.

또한 식사가 탄수화물이 주로 이루고 있고, 단백질섭취가 너무 작아서 염려가 되네요~

근력은 유지하고, 체지방 줄이는 식사요법으로는
1. 충분한 단백질 섭취
- 매 끼마다 두부, 계란, 생선 등 충분히 섭취
2. 저탄수화물식
- 저 탄수화물식은 체지방 감소에 도움을 줄수 있음로,
고구마, 감자, 과한 과일 섭취는 제한합니다. (과일은 1일 사과 1/2 정도가 적합합니다.)
3. 질 좋은 지방 섭취
- 오메가 3, 단일불포화지방 등등 질 좋은 지방을 섭취하세요.
질 좋은 지방 섭취는 에너지 대사에 도움을 줄수 있습니다.
4. 단당류 제한
설탕, 시럽등 제한 합니다.

다이어트 쉐이크는 칼로리를 제한하는것에는 도움을 줄수 있으나, 지속적으로 섭취는 좋지 않습니다.
다양한 식품 섭취를 통해 건강한 체중감량을 하실수 있습니다.

도움이 되시길 바랍니다.

감사합니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

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Re : 체중감량
전박근
전박근 [운동전문가] 주식회사 스포츠패나틱
하이닥 스코어: 26
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2017.08.28
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

특정 부위만 뺄 수 있는 방법은 존재하지 않습니다.

생활습관, 식이, 운동 관리를 통해서 전체적인 지방을 서서히 빼 나가시는 것이 바람직 합니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.

수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록

좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을

찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 무리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는

조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.

단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다.

강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며

빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

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Re : 체중감량
이윤빈
이윤빈 [운동전문가] 국민대학교
하이닥 스코어: 35
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2017.09.08
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

또한, 유산소 운동후 근력운동을 진행하시는 것은 권장하지 않는 방법입니다. 유산소 운동만을 시행 할 경우 근육과 수분의 손실이 크게 나타나며, 피부늘어짐 현상을 나타낼 수 있습니다. 또한, 피부늘어짐은 근력운동으로 개선 할 수 있는 범위가 있음으로 과도하게 늘어진다면, 근력운동으로 복구가 되지 않습니다. 근력운동과 유산소운동을 같이 병행 하시는 것이 옳은 방법입니다.

또한, 단기간, 급성 다이어트는 운동처방사로서 또는 의학자로서, 체육학을 전공하는 모든 분들이 절대적으로 권장하지 않는 방법입니다. 이러한 이유는 절대적으로 성공적인 다이어트 효과를 나타낼 수 없으며, 오히려 인체에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

일반적으로 알고계신 요요현상이 나타나며, 원래의 체중보다 체중이 증가 할 수 있습니다. 단기간의 체중감량은 체내 지방의 감소보단, 근육량과 수분량의 손실을 가중 시킵니다. 감소되 근육량처럼 체력수준도 저하됨으로 인해, 평상시 무리 없이 또는 힘들게라도 수행 할 수 있었던 운동 수행을 할 수 없습니다. 이러한 결과는 낮은 강도의 운동을 수행하게 되고 전보다 낮은 kcal를 소비시키게 됩니다.

인체내에선 급작스럽게 손실된 구성물질의 회복을 위해서 많은 양의 에너지원을 필요로 하며, 섭취 욕구를 증폭 시킵니다. 증폭된 섭취요구는 스트레스로 작용하며, 신경과민증을 유발하고, 체내 에너지원의 고갈이 발생되고, 무기력증, 빈혈등을 일으키게 됩니다. 또한 급성다이어트는 운동수행만으로 진행하시는 것이 아니라, 식이까지 제한 함으로 이러한 현상은 과중 될 뿐입니다.

이러한 과정은 아이러니하게도 "내가 그때 먹는 것을 조금만 참을 걸" 이라는 생각으로 다시 시도하게 되고, 똑같은 결과를 낳게 됩니다. 급성다이어트는 이러한 작용을 반복적으로 유도하는 악순환으로 여기셔야 하며, 아무런 효과가 없습니다.

식이섭취에 대한 문제점이 있습니다. 현재 질문자님의 신체의 생명을 유지하기 위한 에너지공급 자체가 이루어지 지지 않고 있으며, 기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭시을 유도할 수도 있습니다. 1차 적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제 되었다면, 2차 적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발 하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행 할 수 없음으로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행 할 수 없음으로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.

운동기간을 장기간으로 설정하시기 바랍니다. WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1개월 단위에 감소량은 1.5 ~ 2 kg 입니다. 이를 1년 동안 꾸준히 시행하신다면, 최대 24 kg 까지 감량 할 수 있는, 방대한 양이며, 이러한 경우 인체에 부정적인 영향을 미치는 % 적습니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치틴, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

식단을 형성하기 위해선 일주일간의 평상시와 다름 없는 식사패턴을 진행 하시면서, 섭취품목과 섭취양을 기록하는 방법으로, 껌 한톨, 물 한 모금 등등, 모든 것을 기록하시는 겁니다. 기록 후 품목에 대한 kcal를 평가하고, 1일 평균 섭취량으로 산출한다면, 자신의 1일 섭취량을 파악 할 수 있습니다. 이와 같은 방법은 식단을 형성하기 위한 방법으로, 평상시 섭취하는 음식 중 높은 칼로리를 제외 할 수 있으며, 건강적 식품을 고려 할 수 있습니다. 또한 적정 칼로리를 배합하여, 요요의 확율을 낮추고 건강한 다이어트를 성공 시킬 수 있습니다. 최근 영양전문 포털에서 음식품목들의 kcal 정보를 공유하고 있음으로 기록하고, 산출하기 까지는 큰 어려움이 없으실 겁니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.