질문
다이어트에 관련해서 질문드립니다
올해 20살 남자 키 168.5 / 몸무게 93.5키로(2월 28일 병무청 신검 결과) 입니다
작년 4월까지만해도 비만이긴 했지만 운동을 하면서 체중유지는 했었습니다 하지만 무리해서 그런지
발목과 무릎, 손목 상태가 안좋아져서 운동을 그만두게 되었고
약 1년간 운동도 안하고 빈둥빈둥 놀기만 하다보니
18키로 정도 쪘는데요
현재 제 상태는 자신감이 없고 약간 소심해졌으며
새로운 사람을 만난다는게 두려워졌습니다
작년까지만해도 성격이 외항적이었으며 절대 소심하지 않았고
여러 사람을 만난다는 거에 설렘이 있었구요
일단 살이 찌다보니 나이에 비해 심각하게 많이 늙어보인다는 점에서 자신감을 잃게 되었습니다
친구들 말로는 작년에는 동안도 노안도 아닌 적당하다고 느꼈다는데
지금은 20대 후반 백수 아저씨 같다고 합니다
그리고 지나가는 사람들 눈치도 보게 되구요
현재 매일매일 살 때문에 굉장한 스트레스를 받고 있습니다
그리고 제가 옷(패션?)에 굉장히 관심이 많아서 매일 애들이랑 집 오듯이 시내가서 마음에 드는 옷 사입고 했었는데
살찌니깐 마음에 드는 옷이 있어도 살 때문에 못입고
진짜 울컥하더군요
결론은 다이어트를 결심했는데 아직도 몸 상태가 좋지않아
헬스나 격투기로 다이어트를 하기에는 힘들 것 같고
다음 달 또는 8월부터 수영을 다닐 예정이고
식단 조절을 해서 어느정도는 감량을 해야할 것 같은데
뭘먹으면서 감량을 해야할지 모르겠습니다
인터넷에서는 고구마 삶은계란 현미밥 등 이것저것 있던데
신뢰가 안되서 여기에 질문을 하게 되었습니다
사람한 명 살리는 셈 치고 도와주세요 ㅠㅠ 벌써 살 맛 안나네요 ㅠ (조언부탁드립니다ㅠ)
학생 때 교과서를 배게로만 써서 맞춤법이 틀릴 수도 있으니
양해부탁드립니다^^
답변
Re : 체중감량
체중 때문에 자신감을 많이 잃으셔서 일상생활에까지 영향을 주고 계시네요.
지금 결심하신 것처럼 쉽게 포기하지 마시고, 독하게 다이어트 하시길 바랍니다!
무리한 운동으로 관절이 안좋으신 상태라면, 말씀하신 것처럼 수영이 좋을 듯 합니다.
질문자님 정도의 비만상태에서 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
가벼운 유산소 운동 위주로 하시면서 식이관리에 집중해주세요.
하루 3끼는 꼭 정해진 시간에 드시되, 평소 드시는 것에서 반으로 줄여주시고,
평소에 잘 알고 있는 살찌는 음식들은 피해주세요.
단백질(닭가슴살, 계란, 두부, 살코기 등), 야채위주로 영양소 골고루 섭취해주시는게 중요합니다.
단기간에 빼겠다는 생각은 하지마시고, 한달에 2kg 정도 감량을 목표로 하시면서 꾸준히 해주세요.
감사합니다.
답변
Re : 체중감량체중증가로 자신감을 많이 잃으셨지만, 지금 다이어트에 대한 의지가 있으시니 분명 잘 해내시리라 생각합니다. 체중감량을 위한 방법에 대하여 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중 감량 방법]
체중감량을 요요 현상 없이, 신체에 무리가 가지 않게 하려면 장기간 계획 후 실천하는 것이 좋습니다. 권장하는 체중 감량 무게는 주 0.5kg으로 월 2kg씩 감량하시기를 권장합니다.
체중은 하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리는 줄이시고, 소모하는 칼로리를 늘리시길 권장합니다. 식사 방법은 무리하게 바꾸시면 쉽게 포기할 수 있으니, 현재 섭취량의 2/3정도로 줄이시고, 인스턴트와 같은 정크푸드, 군것질류, 밀가루류만 주의하셔서 식습관을 천천히 개선하시길 바랍니다. 소모칼로리량을 높이기 위한 방법으로는 중강도 이상의 운동을 주 5회 이상 실천하시길 권장하며, 현재 관절에 통증이 있으므로 계획하고 계시는 수영과 같은 관절 부하가 적은 운동을 꾸준히 실천하시길 바랍니다.
▶[체중 감량 운동]
관절에 통증이 있으신 건 체중증가에 따라 관절에 가해지는 부하가 증가되었기 때문인데요, 비교적 관절부하가 적은 수영이나 아쿠아로빅, 등받이가 있는 실내자전거 타기 운동을 권장해드립니다. 이러한 유산소운동을 체중감량을 하시면 관절부하도 줄고, 통증도 많이 해소되어 근력운동을 하시기에 괜찮은 몸 상태가 되실거라 생각합니다. 현재 손목, 무릎 등 통증이 있으므로 국소부위로 근육을 향상시킬 수 있는 운동내용을 적어드리니 근육운동을 통해 관절부하를 줄여보시길 바랍니다.
▶[추천 운동]
-유산소 운동: 수영, 아쿠아로빅, 등받이가 있는 실내자전거 타기
-운동 강도: 약간 힘들다, 옆 사람과 대화할 때 숨이 차다 라고 느껴질 정도
-운동 빈도: 주 5회 이상, 일 40분 이상
-근력 운동: 누워서 한쪽 다리 들기, 옆으로 누워 한쪽 다리 들기, 엎드려서 한쪽 다리 들기, 의자에 앉아 다리 펴기, 의자에 앉았다 일어서기, 까치발 들기, 손목 운동
▶[추천 운동 프로그램]
-실내 자전거 타기 40분
-누워서 한쪽 다리 들기 15회씩 3세트
-의자에 앉아 다리 펴기 10회씩 3세트 (10초 유지)
-의자에 앉았다 일어서기 20회씩 3세트
-엎드려서 한쪽 다리 들기 15회씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶계획 중인 수영 주 3회 이상 꾸준히 하기!
할 수 있는 것부터 천천히 개선하면 됩니다. 건강한 다이어트 성공하시길 바랍니다!
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)