안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

폐경으로 인해 난소 기능이 떨어지게되면 여성호르몬 분비양이 줄어들게됩니다.
천천히 감소되는 남성 호르몬에 비해 여성호르몬은 빠른 속도로 감소되기 때문에 신체 전반에 다양한 변화에 따른 증상을 겪게 되지요. 이시기 다양한 질환과 증상이 발생할 가능성이 높습니다.

특히 에스트로겐의 결핍으로 인해 체중의 증가와 관절염, 골다골증이 유발될 확률과 만성질환이 발생할 확률이 높기 때문에 이시기 건강관리가 필수적이라 할 수 있습니다. 건강관리에 있어 운동을 빼놓을 수 없는데요. 아래 운동을 통한 건강관리 방법을 안내해 드리겠습니다.

운동은 가급적 매일 실시 하되(최소 주당 3일), 60분 정도 실시, 운동의 강도는 '조금힘들다~힘들다'의 정도로 운동을 진행해 주시길 바랍니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 실시해 주시기 바랍니다.

유산소 운동은 걷기, 빨리걷기, 뛰기, 제자리걷기, 계단오르기, (실내용)자전거 타기, 등산, 수영, 점핑잭 등이 있습니다.
적절한 근력 운동은 아래와 같습니다.
- 맨몸으로 가능한 운동: 스쿼트, 무릎꿇고 팔굽혀 펴기, (무릎꿇고)플랭크 등이 있으며
- 덤벨(아령)으로 가능한 운동: 덤벨 스쿼트, 덤벨 바이셉스컬, 덤벨숄더프레스, 덤벨 체스트 프레스, 덤벨트라이셉스킥백 운동 등이 있습니다.
피트니스 센터를 이용하신다면 센터내에 있는 머신이나, 덤벨등을 활용하여 다양한 근력 운동을 하셔도 좋습니다.

60분 운동을 선택하신 경우에는 준비운동, 본운동, 마무리 운동 순으로 진행하시길 바랍니다.
-준비운동(10분): 운동하기전 부상을 예방하기 위해 체온을 올리는 걷기와 유산소 운동을 진행과 신체의 관절을 풀어 주시길 바랍니다.
-본운동(40분): '유산소 운동', '근력운동', '유산소운동(30분)+근력 운동(10분)' 중 선택하여 본운동을 진행해주세요.
-마무리 운동(10분) : 본운동을 진행함에 따라 체온이 올라간 상태에서 스트레칭을 진행해 주세요.

제안드린 시간동안 운동하는 것도 좋지만 체력과 건강상태를 증진 시키기 위해서는 본운동의 시간을 조금씩(5분 정도) 늘려주는 것도 좋습니다. 운동 후 충분한 (수면) 휴식을 취해야 다음날 운동에 지장이 없으니 휴식도 신경쓰면서 생활해 주시기 바랍니다.

운동 강도는 체력에 적절히 선택하면서 운동하는 것이 좋습니다. 하지만 갑작스럽게 운동을 시작하거나, 하루 중 운동을 간혹 힘들게 하여 신체 피로가 생긴 경우에는 운동을 하루, 이틀 정도는 쉬셔도 좋습니다. 또는 가볍게 스트레칭이나 걷기를 실시해 주십시오.

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.