안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

말씀하시는 근육이란 육안으로 보여지는 근육의 크기라 가정하고 답변드리겠습니다.

근비대를 위해서는 고강도웨이트 트레이닝을 실시하셔야 합니다.
사람마다 개인차는 나타나겠지만 보통 근비대의 효과는 최소 8주는 잡고 운동해주셔야 합니다.
고강도 웨이트 트레이닝의 경우에는, 주로 사용되는 에너지 원이 탄수화물(당)입니다.
따라서 운동 전에는 탄수화물을 섭취가 중요하겠지요.
하지만 운동 경력이 짧으신 분이라면, 부상의 위험이 크므로 추천드리지 않습니다.

웨이트 트레이닝은 무거운 중량을 올렸다 내렸다 단순한 운동처럼 보이지만,
전문적으로 들어가게 되면 운동하는 날의
컨디션과, 운동부위, 강도, 운동 통증, 휴식, 식사까지 철저하게 짜여져 진행해야하는 운동입니다.

운동을 시작한지 얼마되지 않으신 분이라면,
저-중 강도에서 운동(*1RM의 40~80%)에서 먼저 운동을 실시해주세요,
중강도의 웨이트 트레이닝도 근비대가 가능합니다.

대략 10~12회 정도로 1세트를 완료하는 것으로 잡아주세요.

세트는 대근육 15~20세트, 소근육 10세트 이내로 설정해주시기 바랍니다.
세트사이 휴식시간은 가급적 2분을 넘지 말아주세요. 물론 개인 체력에 따라 조절하셔도 됩니다.

순수 근력운동은 40~60분 이내로 끝내주시되, 오래가 아닌 강하게 해주셔야 합니다.
또한 근력 운동은 운동 후 휴식시간이 중요합니다. 근력 운동은 주 3~4회가 적당합니다.
(근육회복 시간 필요)
가급적 운동한 부위가 겹치지 않도록 계획을 세우셔서 운동하시길 바랍니다.
(예, 월-가슴/어깨/삼두 화-휴식, 수-하체/복근, 목-등/이두, 금-휴식 . . . )

웨이트 운동은 올바르고 정확한 자세로 해야만 타겟 근육의 발달이 잘 이루어 지니
자세 또한 연습을 많이 하시기 바랍니다.

*1RM 이란 : 1회로 한번 들 수 있는 최대무게(1RM: 10kg, 1RM의 40%는 4kg)

운동전 가벼운 조깅으로 워밍업을, 운동 후, 스트레칭을 잊지마십시오.(*중요),
근력운동은 온몸의 근육과 관절이 활성화되어 있는 저녁시간대에 하는 것을 추천드립니다.

추가적으로 궁금하신 점이 있다면 질문주시기 바랍니다.
답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.