안녕하세요, 하이닥 내과 상담의 김형훈 입니다. 

상당히 힘드시다는 것 압니다. 아래에 써드린 글은 일반적인 원칙이므로 얼마나 도움이 되려는지 모르겠으나 그래도 말씀드립니다. 사실 다 아시면서도 지키지 못하기 때문이지요...

먼저 허기를 느끼는 주원인을 찾아 허기를 극복하기 위한 장기적 계획을 세워 실천해야 합니다. 규칙적인 식사와 균형 잡힌 영양보충으로 필수 영양소를 섭취하며 간식이나 인스턴트 음식은 가능한 한 피해야 합니다. 식사 시에는 최대한 많이 씹어 음식물을 삼키는 습관이 중요합니다.

씹는 행위를 통해 뇌가 음식을 먹는 것으로 느끼고 포만감이 생기므로 많이 씹을수록 식욕은 억제됩니다. 먹고 싶은 음식을 모두 펼쳐놓고 한 가지씩 순서대로 손에 들고 살펴보고, 입에 넣고, 맛을 느끼고, 30번 이상 천천히 조금씩 씹어 삼키는 식의 연습을 하는 것도 좋습니다.

폭식이 일어나려는 순간 즉시 다른 행동으로 신경을 분산시키는 것도 좋습니다. 전화를 한다거나 양치나 샤워ㆍ산책ㆍ운동ㆍTV시청ㆍ 대청소ㆍ먹고 싶은 음식을 모두 적은 후 찢거나 태우기 등 즉시 실천할 수 있는 행동을 정해놓고 폭식욕구가 생겼을 때 적용하는 방법입니다.

가족이 환자의 치료와 회복 과정을 함께 하고 포기하지 않도록 힘과 용기를 주는 경우 치료가 훨씬 효과적입니다. 마지막으로 운동, 다양한 인간관계, 취미생활 등을 통해 대사량을 상승시키고 삶에 대한 즐거움을 배양해 스트레스와 과로로부터 몸과 마음을 충전하는 것이 가장 근본적인 예방법입니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
끼니별 단백질이 제대로 들어가지 않거나 현재 스트레스를 많이 받으시거나 여자분이시라면 생리 전 배란기 동안은 식욕이 상승할 수 있습니다.

식욕조절이 되지 않을 때는 생리적=진짜 배고픔인지, 감정적=가짜 배고픔인지 구별하실 줄 알아야 합니다.

구별방법은 식후 3시간 이내 배고픔이 느껴지면 물 200ml 한컵을 마시고 20분 후 여전히 배가 고프시다면 진짜 식욕인데, 생리적에 해당되는 배고픔 징후는 서서히 배고픔이 커지고, 어떤 음식을 드셔도 상관없으며 배에서 꼬르륵 소리, 배가 부르면 그만 드시도록 합니다.

또한 드시고 나면 만족과 행복으로 배고픔이 사라집니다.

살짝 어지럽거나 기운이 떨어지는 등 신체적 증상이 나타나거나 드시고 있는 음식을 분명히 의식하며 드시는 경우입니다.

다만 감정적 배고픔은 배고픔이 갑자기 커지거나, 초코릿, 매운 것 등 특정 음식이 당기거나 배가 불러도 멈추지 못하거나 약간의 허기지만 참을 수 없습니다.

무의식적으로 계속 드시게 되거나, 드시고 나면 공허함, 후회와 자책감이 밀려오면 가짜 배고픔입니다.

또한 단백질 부족현상은 다음 식사범을 따라 주시기 바랍니다.

끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,

아침 : 현미 콩밥 2/3, 단백질 1종류(150g), 채소 3가지

점심 : 현미 콩밥 2/3, 단백질 1종류(150g), 채소 3가지

저녁 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(150g), 채소 3가지

간식: 과일1가지+우유200ml/견과류10알

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량 됩니다.