안녕하세요. 하이닥 재활의학과 상담의 김재호입니다.

무릎이 통증과 함께 안정성없이 헐렁한 느낌으로 되도록이면 무릎을 안쓰는 쪽으로 생활을 하다보니 나잇살도 붙고... 살이 많이 쪘읍니다. 그러면서 무릎 통증이 극심해졌읍니다. 운동을 하려니 어떤운동을해도 무릎이 개입되지않는 운동이 없읍니다. 살을 빼려는 목적으로 운동을 하려는데 제가 할수있는 운동은 아주 저강도의 운동밖에 할수가 없읍니다. 운동을 못하겠으니 살은 계속찌고 살이 계속찌니 무릎이 더아프고... 무릎부상으로 움직임이 제한이있는 상황에서 살을 뺄목적으로 할수있는 운동이 무엇이 있나요? 스쿼트 런지 이런건 힘들고요 그렇다고 그냥 설렁설렁하는 운동은 전혀 살이 빠지지도 않고... 어떻게 살을 빼야할지 모르겠읍니다...

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지금 질문이 하나인 것 같지만, 두 가지에 대한 핵심 내용이 있는데요.
그리고 은연 중에 중요한 것을 말씀하고 계시네요.

1. 슬관절 불안정성 (6ya, ACL recon)
2. 다이어트 운동

2. 여성분들은 다이어트를 할 때
근력운동 => 유산소운동 => 식이 조절 순으로 들어가야 합니다.

문제는 1.에 대해 제대로 재활치료하지 않은 상태에서
통증만 없어지거나 무릎은 안 쓰는 방향으로 하다보니
불안정성이 해결되지도 않았고, 무리하면 통증도 나타나고,
체중 증가로 인해 운동을 안 하면 악순환이 된다는 것입니다.

일단 질문자분께 치료까지 설명드릴 수는 지면관계상 힘들고요.
사실 치료하는 게 시간이 꽤 걸립니다.
재활치료 믿고 따라오셔도 6개월 이상 생각하셔야 합니다.
그 다음 체중은 2년 장기계획을 세워서 1년에 5kg 감량을 목표로 하세요.
(즉 2년 반 후 키 170에 60kg 정도의 멋진 몸매를 그리면서 꾸준히 하시는 것을 추천드립니다.)

아직 젊으시니 하실 수 있습니다.
추천드리는 운동은
1. 수영 - 저강도도 아니고, 다이어트 운동도 아닙니다.
일단 기초체력을 올리는 목적으로 꾸준히 하세요.

2. 평지 바른 자세로 천천히 걷기 나 제자리 자전거 타기 입니다.
무릎이 안 좋은 분들, 특히 여성분들은 걷거나 자전거 자세가 중요한데요.
나쁜 자세로 해서 본인도 모르게 나빠지는 분들 많습니다.

걷기만 말씀드리면 운동양말 운동화 신고, 학교 운동장이 제일 좋고요.
처음 한달은 10분 걷고 5분 쉬었다가 10분 걷고 5분 쉬세요. (20분)
하실만하면 아침 저녁으로 하세요.
다음 두달은 15분 걷고 5~10분 쉬었다가 왕복하시고. (30분)
세달째부터는 20분 걷고 10분 쉬었다가 왕복. (40분)

일상생활이나 직장생활에서 왔다갔다 하는 거 말고
이처럼 하루에 40분씩 석달하고 나면 유산소에 대한 감이 잡힐 겁니다.
(유산소는 하루에 40분 정도면 충분합니다.
더 하고 싶으면 제자리 자전거를 타시거나, 아침 저녁으로 하세요.)

3. 대퇴사두근 강화운동 꼭 하세요.
이게 질문자분에게 근본 재활운동 치료고요.
대퇴사두근이 회복되지 않으면
(심지어 체중이 줄더라도 망가지는 속도라 느려질 뿐)
무릎은 계속 기능적으로 망가진 상태가 됩니다.
(결국 나이들면 퇴행성 관절 올 가능성 높아지죠.)

헬스장에서 부하치지 마시고.
누워서 할 수도 있고,
앉아서 할 수도 있습니다.
부하는 제일 저항이 적은 고무밴드부터 사용하면 됩니다.

걱정되는 건 재활운동은 근력강화 운동이랑 다른데
헬스장에 젊은 남자분들이 근육 키우면 다 해결된다고 말하는건
담배 피워서 폐암 걸린 사람한테 담배를 피워 담배의 나쁜 성분으로 암세포를 죽인다고 말하는 이론과 비슷합니다.

어떤 운동이건 운동중이나 운동후 통증이 느껴진다면
바른 자세로 하지 않거나, 부하가 과하거나, 부정렬이 심하거나 등입니다.
이 경우는 운동을 하지 말고 가까운 재활의학과에서 신체검사 기능검사 단순촬영 등을 직접 봐야합니다.

젊으시니 여기저기 묻지만 마시고
제 글을 잘 읽어보시고 건강한 삶을 이루시기 바랍니다.