몸이 마른것 같아 보디빌딩(린매스업)을 목적으로 근력위주의 체중증가를 목표하고 있는 22살 대학생입니다.
제 스펙은 175cm에 현재 59.7kg으로
TDEE 즉 제 활동대사량을 인터넷의 정보로 계산해봤을때 2160kcal 정도가 나오는데.
제가 몸무게 57즈음에서 59.7정도까지 키우는데 무려 2800kcal를 먹었고 그럼에도 지금은 더이상 몸무게가 늘지 않는 정체 상태이고 이것은 약 2~3주정도 지속되고 있습니다.
이것은 몸의 항상성에 의한 정체기라서 마음에 여유를 가지고 지금의 식단과 칼로리를 유지하고 천천히 몸에 적응기를 주고 임하는것이 좋을까요?
아니면 정말 제 활동대사량이 다른사람들에 비해 비정상적으로 높아서 섭취 칼로리를 높여야 하는 것일까요...?
섭취 칼로리는 칼로리 어플로 꼼꼼히 기록하고 있고 운동은 헬스 무분할 주 3회로 돌리고 있습니다... 정말 몸무게 59짜리가 3000칼로리가 필요한지 이해가 안되요 ㅠㅠ.
안녕하세요. 하이닥 영양상담사 조혜리입니다.
체중증가 목표시라면 아침,점심,저녁식사를 채소3가지,단백질1가지,밥1/2~2/3공기 섭취시 간식으로 과일,우유,견과류를 아,점 사이 간식으로 넣고 점저사이 간식으로 단백질 쉐이크를 추가해서 드시길 권장합니다.
근력량이 증가하면서 건강하게 체중 증가를 하시는게 목적이시기 때문에 야식으로 단기간 고칼로리,외식,간식등으로 체중을 잘못 증가시키면 혈액 검사에서 콜레스테롤수치나 당, tg, 간수치가 증가 할 수 있기 때문에 제대로 식사관리를 하면서 체중을 정상 체중에 맞게끔 관리하는게 가장 중요해 보입니다.
단백질 쉐이크를 구입시 영양 성분표를 확인하시고
단백질 중량은 15g 이상, 당 함량은 6g 이하인 걸로 선택하시길 바랍니다.
마른 체형이시고 근력량 향상을 위해서는 간식대신 섭취하시고 흰우유에 타서 드시는 것을 권장해 드립니다.
참고 상황으로 단백질은 마시는 것 보다 씹어서 드시는 것이 칼로리는 비슷해도 더 오랜 포만감을 지속지켜 줍니다.
웬만하면 음식으로 단백질 중량을 100g 잡고 섭취해 주시고, 시간이 없고 바쁘실 경우 위의 영양 성분표를 확인후 구매해 주시길 바랍니다.
두부 쉐이크를 만들어 먹는 방법은 두부 1/4모, 바나나 작은거 2개, 플레인 요구르트 1개, 우유 100ml 믹서해서 드셔도 됩니다.
단백질도 끼니별 적정함량을 100g손바닥크기만큼 세끼를 4~5시간간격으로 나눠서 먹는게 중요합니다-달걀,닭가슴살,연어,육류살코기위주,사태살,해산물,두부,멸치,콩,등이있습니다.