안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

근지구력 운동은 횟수와 강도가 중요한데요,
강도의 기준이 1rm(한 번에 들 수 있는 최대무게)의 50~60%의 강도로 15~20회를 한 세트로 3~5세트 정도씩 이틀에 한 번 정도 해주시면 됩니다. 감사합니다.

감사합니다. 

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김태희 입니다.

지구력 트레이닝은 스트렝스트레이닝과는 다르게 빈도수를 조금더 자주 해도 좋습니다. 근 지구력은 한부위당 3일에 한번씩 해주는것이 좋으며 3주 훈련후 1주일을 쉬는것을 추천드립니다. 매번 하면 근육이 피로해져서 나중에 스트렝스 주기로 들어갔을 때 부상의 우려가 매우 클수있습니다. 모든 반복수는 점진적인 과부하의 원리를 따르는것은 맞지만 12RM을 최대중량으로 설정해주시고 20RM까지 할것을 추천드립니다. 또한 운동은 가급적 복합운동보단 고립운동으로 하여서 각 부분별 지구력을 키워주는데 초점을 맞춰주시면 필요한 모든 근육이 세부적으로 강해질수있습니다. 아래는 근지구력 프로그램의 예제입니다. 3일주기로 구성되어있습니다 .

가슴/팔
가슴
인클라인덤벨프레스
인클라인 덤벨플라이
케이블크로스오버
푸쉬업
팔
덤벨컬+오버헤드 익스텐션
프리쳐컬+라잉 덤벨 익스텐션
케이블컬+프레스다운

등 어깨
풀업
친업
원암덤벨로우
케이블로우
프론트렛풀다운
덤벨오버헤드 프레스
덤벨 아놀드 프레스
사이드 레터럴 레이즈
프론트 레터럴 레이즈

하체
레그익스텐션
라잉 레그컬
이너싸이
레그프레스
프론트 스쿼트
런지

모든 운동은 바벨보단 덤벨과 고립운동의 중심으로 프로그램이 구성되어있습니다. 하체 운동은 특이하게 스쿼트가 마지막에 자리하여 있는데 고립운동으로 먼저 자극하여 선피로를 주고 복합운동을 하면 굉장한 펌핑력을 얻을 수 있기 때문입니다. 이것은 고립적인 그리고 전체적인 지구력을 키워주는데도 매우 도움이됩니다.
PS: 위의 프로그램은 트라이세트나 자이언트 세트로 묶어서 해도 디는 프로그램입니다 이경우 더욱 지구력을 강화할수있습니다 .