안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박예리 입니다.

먼저 혈압관리를 위해 염분 섭취량을 줄일 수 있는 방법 알려드립니다.

1. 먼저 평소에 자극적인 음식을 선호하셨다면 소금이나 간장 등 양념보다는 후추, 고추, 고춧가루, 마늘, 파, 부추, 피망, 생강, 양파, 카레가루, 겨자, 고추냉이 등 향과 맛이 강한 양념을 사용해보세요!

2.. 참기름, 들기름 등의 향이 강한 식물성 기름과 볶은 깨,호두 등을 소량 이용하여 고소한 맛을 강조합니다.

3. 식초, 레몬즙, 유자즙을 적절하게 이용하여 신맛과 특유의 향을 강조합니다.

4. 음식은 뜨거울수록 짠 맛이 덜 느껴지므로 될 수 있으면 시원하게 조리합니다.

5. 한 가지 음식에만 집중적으로 간을 하여 싱거운 음식과 함께 조화를 이룰 수 있게 하며, 일품식을 이용할 수 있습니다.

6. 저염 간장이나 저염 된장 또는 저나트륨 소금을 이용하는 것도 도움이 됩니다.

7. 음식에 간을 하지 않고 간장을 물로 희석한 양념장을 이용합니다.

8. 국물은 싱겁게, 건더기 위주로 섭취합니다.

9. 식사 바로 전에 간을 하면 짠맛을 더 느낄 수 있습니다.

그리고 추가적으로 혈압관리시 비타민C의 경우 체내에서 스스로 합성되지 않아 꼭 음식물로 섭취해야되는 필수 영양소인데 항산화제로 생명 유지에 꼭 필요하며, 혈관 내 플라그를 감소시키고 혈관을 이완 및 강화시켜 혈압조절에 도움을 줄 수 있습니다.

따라서 영양제 선택시 고려하시면 도움이 되겠습니다.

이 비타민C는 열에 약하기 때문에 열을 가하지 않는 채소, 과일 등을 통해 섭취할수 있기 때문에 식품을 통해서도 충분한 섭취 권장드립니다.


답변이 도움이 되셨길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

혈압이 높게 측정되셨네요.

2016 대한의학회가 발행한 [나와 가족을 위한 고혈압 예방과 관리정보]에 따르면
1. 싱겁게 먹기
2. 적정체중과 허리둘레 유지
적정허리둘레: 남자 90cm미만 (35인치)
3. 과일과 채소를 섭취
- 과일, 채소, 저지방 유제품, 전곡류, 생선(주2회) 섭취 늘리기
4. 규칙적으로 운동하기
- 한 번에 30분 이상, 일주일에 5~7일, 최소 3일이상
- 준비 운동과 마무리 운동을 운동 전후 5분 실시
- 유산소 운동으로 몸이 충분히 이완된 상태에서 추가적으로 동적 저항운동(힘을 쓰면서 움직이는 운동) 주 2-3회 실시
5. 금연, 절주
6. 정기적으로 혈압 측정하고 검진하기 입니다.

고혈압 예방방법과 더불어 추가적으로 건강하게 체중감량 하실 수 있는 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

먼저 식사는 거르지 않고 일반식으로 드세요. 무리한 체중감량을 위한 식사방법을 선택하신다면 우리 몸에서는 음식을 통해 얻을 수 있는 에너지가 없으므로 생명 유지와 인체활동에 필요한 에너지를 만들어 내기 위해 몸 안의 지방, 글리코겐, 단백질 등을 분해해 필요한 에너지를 공급하게 됩니다. 이렇게 되면 몸 안의 지방과 함께 근육까지 사용하기 때문에 근육량이 줄어들 수 있습니다.

또, 이런 식사패턴이 바뀌게 되었을 때 갑자기 들어온 식사에 더 많이 에너지를 비축해 두는 경향이 있기 때문에 요요가 오게 되는 것입니다. 단백질이 풍부한 두부, 계란 등과 섬유질이 많은 야채나 과일 섭취량을 늘리는 일반식을 드시는 것이 좋습니다.

그리고 인스턴트, 정제된 탄수화물(빵,과자), 너무 기름지거나 짜고 맵고 단 음식 위주는 피해주십시오. 그리고 과식, 야식, 간식도 피해주십시오.

운동은 충분한 스트레칭이 선행된 후 진행해주시는 게 좋으며, 평소 하시고 싶으셨던 운동 중 활동량이 높은 운동을 선택해서 하시는 것을 추천 드립니다. 체중감량에서 중요한 것은 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택해서 하는 것이 중요합니다.

유산소 운동으로는 빨리 걷기, 달리기, 계단오르기, 수영, 자전거 타기, 배드민턴 등 어떤 운동이든 좋으며, 단 근력운동과 병행하기를 권유드립니다. 이유는 근력운동도 병행해 주셔서야 탄력있는 몸을 만들 수 있고, 기초대사량이 증가하여 체중관리에 더욱 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동이라 하면 대개 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트 트레이닝을 생각하기 쉽지만, 가벼운 아령이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동도 근력 운동에 속하니, 집에서 하실 수 있는 스퀏, 런지, 크런치 등 운동을 해보는 것도 권해드립니다.

답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김태희 입니다.

혈압이 높은경우 할수있는 체력 관리 운동법을 소개하여 드려보겠습니다 이러한 운동으로 체력을 늘려주게 되면 정상혈압을 만드는데 많은 도움을 줄수있습니다.

1. 싸이클(15분)
2. 덤벨컬(이두근)
3. 프레스다운(삼두근)
4. 사이드 레터럴 레이즈(어깨근육)
5. 레그익스텐션(하체앞쪽근육)
6. 이너싸이(하체안쪽근육)
7. 싸이클(15분)

싸이클은 앞뒤로 15분씩 하여 유산소 운동과 함께 하체 근육을 자극하여 워밍업을 하여주세요!! 이후 근육운동할떄중요한점은 절대로 "머리가 아래로 내려가지 않는 범위에서 할수있는 운동들을 하라"는것입니다 그리고 둘쨰로 "복압을 너무 많이 발생시키는 운동이 아닌것들"이 좋은데 위의 프로그램의 운동들이 바로 그러한 운동들이라고 볼수있겠습니다 상하체를 골고루 운동시켜주며 기초 체력을 향상하고 혈압을 떨어트리는데 안전하게 도움을 줄것입니다.

*중량은 가볍게 20회 이상할수있는 중량으로 선택하여 운동하여주세요!!