안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량을 위해서 일주일에 3회정도 운동하고 계시는군요.

운동시간을 최대한 늘려서 운동하는 것이 체내 가지고 있는 글리코겐(탄수화물)소모하고 지방을 에너지원으로 체지방감량을 하는데 도움이 됩니다.

▶[체중감량 운동방법]
체중감량을 위해서 운동은 일 40분 이상, 주 4회 이상 실천하셔야 합니다. 현재 헬스장에서 운동을 잘 실천하고 오셨네요. 앞으로도 지금처럼 유산소운동과 근력운동도 함께 병행할 경우 체중감량에 더욱 도움이 됩니다. 아래 운동내용 참고하여서 운동 실천해보시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등)
-복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등)
-전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 4회 이상, 일 40분 이상 실시

▶[추천 식품]
-견과류 : 단백질, 섬유소, 지방 성분이 포만감을 갖게 해주고 칼로리 섭취를 줄일 수 있게 도와줍니다.
-곤약 : 칼로리가 없는 식품으로 다이어트에 효과적입니다. 수분이 많으며 장을 깨끗하게 해주어 변비 예방에 도움이 됩니다.
-콩 : 포만감을 높이는 섬유소와 단백질이 균형을 이루고 있으며, 신진대사를 높여줍니다.

운동과 식단은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 다이어트는 절대 단기로 계획하지 말고 장기전으로 생각하세요. 할 수 있는 것부터 하셔서 꼭 감량에 성공하시길 바랍니다.

운동 부위를 골고루 해주시고, 할 수 있다면
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다. (*^^*)

안녕하세요. 하이닥 영양상담사 조혜리입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.

안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다.

만약에 웨이트를 하고있다면 유산소는 강도를 늘릴필요는 없고 유산소는 최대심박수의 50프로정도만 설정해서 실시해도 좋습니다. 조금 빠르게 걷기 정도 수준이라고 보시면되는데 유산소시 지방은 오히려 저강도에서 잘 타기때문입니다. 단 체내에 에너지가 높은 수준으로 유지되어있으면 지방을 태우기 어려운 상황이되기떄문에 에너지를 잘 고갈시키는 웨이트를 실시한후 유산소를 해주면 매우좋습니다. 웨이트의 강도설정은 선수들은 6RM이상까지 실시하는데 일반사람들은 10~12RM정도도 무거울것이기 때문에 강도설정은 약 15RM정도로 놓고 운동하여주시면 되겠습니다. 여기서 RM이라는것은 최대반복횟수를 말하는데 1RM은 최대 1번을 들수있는 "중량"을 뜻합니다. 보통 트레이너들이 12~15회를 해주세요 라고 말하는것은 12~15RM으로 해주세요. 라고 말하는것입니다. 12~15회를 반복해달라는 말이 아닌 12~15회를 간신히 반복할수있는 "중량"을 다뤄달라는 말이라고 보시면좋겠습니다. 헬스는 전신을 골고루 해주시면 좋을것같고 아래의 프로그램의 예제를 참고하여주세요.

1. 체스트 프레스(가슴)
2. 프론트 렛풀다운(등)
3. 숄더 프레스(어깨)
4. 암컬 머신(이두)
5. 레그프레스(하체)
6. 크런치(복근)

여기서 5번인 레그프레스가 실제로 요요를 막고 신진대사를 증가하는 중요한 운동임으로 뺴놓지 말고 운동시 실시하여주세요. 모든 운동은 2~3세트를 실시하여주세요.

감사합니다.