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Re : 체지방감량다이어트할때 탄단지비율이궁금합니다
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.
체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.
영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다. 수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.
수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록 좋지 않습니다. 스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을 찾으시면 좋습니다.
운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 우리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는 조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.
단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다. 강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며 빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.
감사합니다.
체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.
영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다. 수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.
수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록 좋지 않습니다. 스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을 찾으시면 좋습니다.
운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 우리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는 조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.
단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다. 강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며 빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 체지방감량다이어트할때 탄단지비율이궁금합니다
안녕하세요. 하이닥 영양상담사 조혜리입니다.
탄수화물은 1g당 4칼로리열량,단백질은 1g당 4칼로리열량 지방은1g당 9칼로리열량을 발생하게됩니다.
즉 탄:단:지=3:5:2비율로 섭취하시기 바랍니다.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(120g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:120~150g+채소 3가지)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(120~150g)고단백저지방으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.
아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
운동은 하루 1시간씩 주 5회 꾸준히 해주시구요.
유산소, 스트레칭 병합해서 관리해 주시면 더 좋습니다
문의에 도움이 되었기를 바랍니다.
감사합니다.
탄수화물은 1g당 4칼로리열량,단백질은 1g당 4칼로리열량 지방은1g당 9칼로리열량을 발생하게됩니다.
즉 탄:단:지=3:5:2비율로 섭취하시기 바랍니다.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(120g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:120~150g+채소 3가지)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(120~150g)고단백저지방으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.
아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
운동은 하루 1시간씩 주 5회 꾸준히 해주시구요.
유산소, 스트레칭 병합해서 관리해 주시면 더 좋습니다
문의에 도움이 되었기를 바랍니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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Re : 체지방감량다이어트할때 탄단지비율이궁금합니다
안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다.
몸을 만드는 목적에 따라 다릅니다. 체중은 유지하되 근육을 멋지게 만들어서(혹은 아름답게) 시각적인 체지방 비율을 줄이고싶다면 총 칼롤리는 높게 유지한 상태에서 탄수 60 단백 25 지방 15프로로 유지해주시고 체중을 줄이면서 몸을 만들고 싶으면 신진대사에 50프로를 제한한 칼로리에서 탄수 30 단백 50 지방 10프로정도의 비율로 먹는다고 보시면 좋겠습니다. 두가지의 경우 모두 지방의 실제 질량은 낮은것이 몸을 만들때 유리한데 최소 자신의 체중당 0.5그람의 지방량을 맞추는것이 좋습니다.
감사합니다.
몸을 만드는 목적에 따라 다릅니다. 체중은 유지하되 근육을 멋지게 만들어서(혹은 아름답게) 시각적인 체지방 비율을 줄이고싶다면 총 칼롤리는 높게 유지한 상태에서 탄수 60 단백 25 지방 15프로로 유지해주시고 체중을 줄이면서 몸을 만들고 싶으면 신진대사에 50프로를 제한한 칼로리에서 탄수 30 단백 50 지방 10프로정도의 비율로 먹는다고 보시면 좋겠습니다. 두가지의 경우 모두 지방의 실제 질량은 낮은것이 몸을 만들때 유리한데 최소 자신의 체중당 0.5그람의 지방량을 맞추는것이 좋습니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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