질문
운동 목적에 따라 탄단지 비율을 다르게 해야 하나요?
운동을 다시 시작하려고 식단을 잡는데, 운동 목적에 따라 탄단지 비율을 다르게 해야 하나요? 살을 빼는 게 목표면 탄수화물 비중을 줄이는 게 맞는지, 근력운동 위주면 단백질은 하루에 어느 정도로 잡아야 하는지, 유산소 운동이 많으면 지방 비율도 올리는 게 좋은지, 탄단지를 정해도 끼니마다 어떻게 나눠 먹는 게 편한지도 알려주세요.
답변
Re : 운동 목적에 따라 탄단지 비율을 다르게 해야 하나요?
안녕하세요. 하이닥 가정의학과 상담의 홍인표입니다.
운동 목적에 따라 탄단지 비율을 조절하는 것이 효과적입니다.
살 빼기 → 탄수화물 줄이고 단백질,지방 늘리기
근육 키우기 → 단백질 충분히, 탄수화물도 적당히
유산소 위주 → 탄수화물 비중 높이기
운동 목적에 따라 탄단지 비율을 조절하는 것이 효과적입니다.
살 빼기 → 탄수화물 줄이고 단백질,지방 늘리기
근육 키우기 → 단백질 충분히, 탄수화물도 적당히
유산소 위주 → 탄수화물 비중 높이기
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 운동 목적에 따라 탄단지 비율을 다르게 해야 하나요?
안녕하세요
운동 목적에 따라 탄단지 비율은 달라져야 하며, 체중 감량은 단백질을 늘리고 탄수화물을 줄이는 방식이 효과적이고
근육 증가는 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취해야 하며, 지구력 운동은 탄수화물 비율을 높이는 것이 적합하므로 끼니마다 균형 있게 나누어 먹는 것이 실천하기 쉽습니다.
건승하세요
운동 목적에 따라 탄단지 비율은 달라져야 하며, 체중 감량은 단백질을 늘리고 탄수화물을 줄이는 방식이 효과적이고
근육 증가는 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취해야 하며, 지구력 운동은 탄수화물 비율을 높이는 것이 적합하므로 끼니마다 균형 있게 나누어 먹는 것이 실천하기 쉽습니다.
건승하세요
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 운동 목적에 따라 탄단지 비율을 다르게 해야 하나요?
안녕하세요. 하이닥 외과 상담의 이이호입니다.
운동의 목표가 체중 감량, 근육 증량, 심폐 지구력 향상 등에 따라 체내에서 우선적으로 요구되는 에너지원과 복구 영양소가 다르므로 탄수화물, 단백질, 지방(탄단지)의 섭취 비율 및 총량을 다르게 설정하는 것이 훨씬 효과적입니다. 살을 빼는 체중 감량이 목표라면 칼로리 결손을 유지하면서 탄수화물 비중을 전체 열량의 30~40% 수준으로 줄여 체지방 소모를 유도하는 것이 맞지만, 근손실을 막기 위해 단백질 섭취량은 유지해주셔야 합니다. 근력운동 위주로 근육 증가를 노리신다면 체중 1kg당 약 1.6~2.0g(예: 70kg 기준 하루 112~140g)의 단백질을 섭취하시는 것을 권장하며, 유산소 운동량이 많을 때는 지방 비율을 무작정 늘리기보다는 길게 지속되는 운동의 주요 연료이자 근육 글리코겐을 채워주는 탄수화물 비중을 50~60% 이상으로 높게 유지해 주시는 것이 운동 수행 능력 유지에 유리합니다. 하루 동안 필요한 탄단지를 매 끼니 나누어 드실 때는 한 번에 과도하게 섭취하기보다 매 끼니마다 단백질을 약 20~40g씩 균등하게 배분하여 근육 합성 효율을 높이고, 탄수화물은 에너지가 집중적으로 필요한 운동 전후 끼니에 조금 더 배치하며, 지방은 식사 간격 동안의 허기짐을 달래도록 아침이나 점심 식단에 적절히 섞어 드시는 방식이 가장 효율적이고 실천하기 편합니다.
운동의 목표가 체중 감량, 근육 증량, 심폐 지구력 향상 등에 따라 체내에서 우선적으로 요구되는 에너지원과 복구 영양소가 다르므로 탄수화물, 단백질, 지방(탄단지)의 섭취 비율 및 총량을 다르게 설정하는 것이 훨씬 효과적입니다. 살을 빼는 체중 감량이 목표라면 칼로리 결손을 유지하면서 탄수화물 비중을 전체 열량의 30~40% 수준으로 줄여 체지방 소모를 유도하는 것이 맞지만, 근손실을 막기 위해 단백질 섭취량은 유지해주셔야 합니다. 근력운동 위주로 근육 증가를 노리신다면 체중 1kg당 약 1.6~2.0g(예: 70kg 기준 하루 112~140g)의 단백질을 섭취하시는 것을 권장하며, 유산소 운동량이 많을 때는 지방 비율을 무작정 늘리기보다는 길게 지속되는 운동의 주요 연료이자 근육 글리코겐을 채워주는 탄수화물 비중을 50~60% 이상으로 높게 유지해 주시는 것이 운동 수행 능력 유지에 유리합니다. 하루 동안 필요한 탄단지를 매 끼니 나누어 드실 때는 한 번에 과도하게 섭취하기보다 매 끼니마다 단백질을 약 20~40g씩 균등하게 배분하여 근육 합성 효율을 높이고, 탄수화물은 에너지가 집중적으로 필요한 운동 전후 끼니에 조금 더 배치하며, 지방은 식사 간격 동안의 허기짐을 달래도록 아침이나 점심 식단에 적절히 섞어 드시는 방식이 가장 효율적이고 실천하기 편합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 운동 목적에 따라 탄단지 비율을 다르게 해야 하나요?
안녕하세요. 하이닥 영양상담사 홍은기입니다.
운동목적에 따라 탄단지를 배분하면
근력 = 40% : 30~40% : 20~30%
유산소 = 55~60% : 15~20% : 20~25%
다이어트 = 30~35% : 40% : 25~30%
근력운동과 다이어트는 탄단지 비율이 거의 유사하고 유산소 위주 운동활동이면 탄수화물 비중이 높습니다. 전체적으로 운동시 지방섭취는 20~30 사이이지만 저탄고지와 같은 식단이면 탄수화물 섭취 비율이 극단적으로 낮아집니다.
끼니마다 섭취비율을 정하고 싶다면
단백질은 체내에 저장되지 않고 근육 합성에 쓰일 수 있는 양이 정해져 있어 몰아 먹는 것보다 균등 분배
탄수화물은 몸을 움직여주는 연료로 활동량이 많은 아침, 점심에 집중
지방은 소화속도를 늦춰 포만감을 길게 유지해 줘 야식충동을 막고 인슐린 수치를 낮출 수 있게 저녁에 증가
하는 것을 권유드립니다.
운동목적에 따라 탄단지를 배분하면
근력 = 40% : 30~40% : 20~30%
유산소 = 55~60% : 15~20% : 20~25%
다이어트 = 30~35% : 40% : 25~30%
근력운동과 다이어트는 탄단지 비율이 거의 유사하고 유산소 위주 운동활동이면 탄수화물 비중이 높습니다. 전체적으로 운동시 지방섭취는 20~30 사이이지만 저탄고지와 같은 식단이면 탄수화물 섭취 비율이 극단적으로 낮아집니다.
끼니마다 섭취비율을 정하고 싶다면
단백질은 체내에 저장되지 않고 근육 합성에 쓰일 수 있는 양이 정해져 있어 몰아 먹는 것보다 균등 분배
탄수화물은 몸을 움직여주는 연료로 활동량이 많은 아침, 점심에 집중
지방은 소화속도를 늦춰 포만감을 길게 유지해 줘 야식충동을 막고 인슐린 수치를 낮출 수 있게 저녁에 증가
하는 것을 권유드립니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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