안녕하세요, 전직 다이어트 코치이자 하이닥영양상담사 황서하입니다.

아침과 점심은 비교적 수월하게 넘어가는데, 유독 저녁만 되면 식욕을 참기가 힘들어 고민이 많으셨겠어요.
올려주신 프로필(184cm / 96kg)을 보니 현재 체격이 꽤 있으신 편이라, 하루에 필요한 기본적인 에너지 요구량이 적지 않으실 겁니다.
가장 힘든 저녁 시간을 지혜롭게 넘길 수 있는 현실적인 팁 몇 가지를 제안해 드릴게요.

1. 오후 4시, '브레이크 간식'을 챙겨보세요
점심과 저녁 사이 공복 시간이 너무 길어지면, 뇌는 위기감을 느끼고 저녁에 고칼로리·자극적인 음식을 갈구하게 됩니다. 오후 4시쯤에 미리 건강한 간식을 드셔서 저녁의 폭주(?)를 막아주는 것이 핵심입니다.
추천 간식: 견과류 한 줌, 구운 달걀 1~2개, 또는 무가당 그릭요거트처럼 단백질과 좋은 지방이 포함된 것이 좋습니다.

2. 저녁은 참는 게 아니라 '규칙적으로 채우는 것'입니다
저녁을 무조건 굶거나 줄이려고 하면 보상심리 때문에 야식이나 자극적인 음식을 찾게 됩니다. 정해진 시간에 규칙적으로 식사하되, 포만감을 오래 유지할 수 있도록 '식이섬유(채소)'와 '단백질' 중심의 식단을 구성해 보세요.
만약 고기나 헤비한 음식을 끊기 어렵다면, 양을 무작저 줄이기보다 상추나 깻잎 같은 채소쌈을 평소보다 2배 이상 풍성하게 곁들여서 포만감을 채우는 방식을 추천합니다. 입이 심심할 때 씹는 만족감을 주는 방울토마토나 파프리카를 활용하는 것도 아주 좋은 방법입니다.

3. 식사 후 가벼운 움직임으로 분위기를 전환해 주세요
저녁을 가볍게 드신 직후가 가장 고비일 텐데요, 이때 가만히 앉아있거나 누우면 음식 생각이 더 간절해집니다. 식사 후 30분 정도 가볍게 동네를 산책하거나 평소 좋아하는 운동을 하며 장소를 바꿔보세요. 식후 가벼운 활동은 혈당 급상승을 막아 체중 관리에 도움이 될 뿐만 아니라, 가짜 식욕을 잠재우는 데도 큰 효과가 있습니다.

처음부터 '완벽한 다이어트'를 하려고 하면 몸도 마음도 금방 지치기 마련입니다. 우선은 "딱 2주 동안만 오후 4시 간식 챙기기, 식후 산책하기" 처럼 가벼운 목표부터 시작해 보시는 건 어떨까요?

체격이 좋으신 만큼, 식습관의 작은 균형만 찾아도 몸의 변화가 빠르게 나타날 것입니다. 조금씩 변하는 모습이 눈에 보이기 시작하면 그것만큼 강력한 동기부여는 없거든요.

페이스에 맞춰 건강하게 감량하실 수 있도록 저도 함께 응원하겠습니다.