질문
전 키 177에 121kg에 초초고도비만입니다.
전에 140키로까지 살이쪘었다가 지금 빠져서 이정도인데요.
술담배는 아얘 하지않습니다
그래도 살이 많이찐편이니
이러다 죽을까봐 다이어트를 최근에 하고있는데
목표는 30키로정도 빼서 몸무게 두자릿수로 만드는것입니다.
식이는 하루1500-1800칼로리를 먹고
그냥 당만 들어있는 음식들을 끊었습니다.
물은 하루에 3-3.5리터정도 마십니다.
간헐적단식으로 아침한번 점심겸저녁한번 먹습니다.
완전히 닭가슴살같은걸 먹는건 아니고 평소먹던것에서
양과 칼로리를 줄여서 식이를 하고있습니다.
하루활동양은 좌식 직업이라 별로없고
일주일에 5일정도 운동하고
하루 40분정도 바이크로 220칼로리 정도소모하고있습니다.
그중 이틀정도는 스쿼트, 푸쉬업, 크런치, 플랭크들도
겸사겸사 하고있습니다.
그런데 운동이나 식이가 ej 필요하다고 느끼고 있는데
무엇을 어떻게 하는것이 좋을지 모르겠습니다.
헬스장 가서 PT를 받기에는 제가 돈이나 시간여건이 부족해서
혹시 집에서 더 뭘해야할지,
식이라면 무슨 식이를 어떻게 세분화해서 해야할지,
그리고 기간을 어느정도 잡고 다이어트를 하는게 좋을지,
전문가의 팁을 듣고싶습니다.
도와주실수있나요?
답변
Re : 초고도 비만 다이어트법에대해 묻고싶습니다.
안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김부원입니다.
고도비만 이신 거 같은데 우선 가장 중요한 것은 식단과 기초대사량을 높이는 것 입니다.
1. 식단이 다이어트에 있어 가장 중요합니다.
- 하이닥 영양사 박지성님 글을 인용 했습니다.
주변에서 쉽게 구할 수 있는 식재료를 활용하여 아침과 저녁을 구성하자면, 아침 사과 또는 바나나 한컵 + 우유(또는 플레인 요거트) / 사과 또는 바나나 + 계란/ 저녁 고구마 + 스크램블에그(채소 한줌 넣어서) / 고구마 + 계란 샐러드로 드시면 좋을 것 같습니다.
여기에 과일은 사과와 바나나 이외에도 제철과일을 활용해서 아침에 먹으면 좋습니다. 또한 단백질 급원은 계란과 우유 말고도 어육류, 두부 등도 활용하셔서 골고루 드시면 영양소가 편중되지 않고 골고루 드실 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
2. 유산소 + 무산소 운동을 병행해서 기초대사량 향상 및 근육증가 , 지방 감소 전략 입니다.
유,무산소 운동을 따로 하지말고 무산소 근력 운동을 우선 하고 나머지 시간을 유산소 운동을 해서 총 50분-1시간 정도 실시 해주시면 체지방 감소에 더 좋을거 같습니다.
그리고 체중이 많이 나가시기떄문에 무리한 운동은 관절에 무리 갈 수 있으니 주의 바랍니다.
답변
Re : 초고도 비만 다이어트법에대해 묻고싶습니다.
일단 위를 줄이는과정으로 본인의 의지가 조금 필요하니 기본적인 세끼를 점심은 밥으로 식사를 하되 밥량을 반정도 줄여주시고,끼니별 단백질은 150g정도-고단백저지방:살코기위주로 선택을 해주세요.
저녁은 탄수화물섭취는 제한하고 채소와 단백질위주로 식사를 해주시기바랍니다.
주무시기3시간전 금식해주시고,밀가루음식은 피하고 외식도 횟수를 조절해주시기바랍니다.
쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
하루에 만보씩 걸으면서 일단 유산소와 음식조절을건강하게 바꿔주시기바랍니다.