질문
건강검진에서 골격근량 23.9 체지방율 27
복부지방율 0.9 나왔습니다
LDL, 간수치도 3개월만에 값자기 정상치 이상으로 높아져 녹즙(케일브루커리 등) 녹차가루 종합영양제는 끊었습니다.
무릎이 안좋아 하던 헬스장 운동을 못하고 있고
코로나 때문에 계속 운동을 못하고 있어요
값자기 운동을 안하면 간수치 콜레스트롤이 높아지나요 ? 콜레스트롤과 간에관련된 약은 먹고 있어요
하여간
영양가이드에 체중은 정상이나 체지방이 높아
저지방 고단백의 식단이 필요하다고 합니다.
어떤음식을 먹고 운동은 어떻게 해야하는지요
주 4회정도 걷기 30분정도 하고 쉬는날 자전거
1시간 정도 탑니다
집에서 팔굽려펴기 70개 완력기 20개 합니다
고기를 자주 안먹는편인데 체지방이 높다니
아이러니 하네요
식사는 아침에 케슈넛 아몬드 5섯알 시리얼 을 두유에 넣어 먹습니다
점심이나 저녁중에 닭가슴살 100그람과 야채듬뿍 넣어 먹어요
한끼는 일반식을 하는데 두부 와 야채 나물 많이
먹는편입니다..
탄수화물을 그전보다 50% 이상 줄였습니다
답변
Re : 체지방율이 높은데 어떤음식을 먹고 어떤 운동을 해야할까요
체지방율을 낮추기 위해서는 혈당 관리가 필요합니다.
무조건 지방을 빼기 위해 섭취하는 양을 줄이거나 칼로리만을 낮추는 것으로 지방이 모두 해결되지 않으며
이는 근육의 손실에도 영향을 줄 수 있습니다.
때문에 식단을 꾸리실 때에는 당지수가 높지 않은 식품군을 기준으로 하여 하루 3끼의 식사량과 식사 시간을 고정시켜서 먹기 시작하는 것부터 추천드립니다.
매 끼니의 밥 양을 동일하게 맞춰 우리 몸에서 섭취된 영양소를 일정하게 사용할 수 있도록 해주어야 몸 속에 저장된 지방이 사용되는 시간이 확보되며
식사 시간을 고정시켜 섭취되는 음식물이 없는 시간을 마련해, 그 시간에 또 다시 저장된 몸 속 지방을 사용하게 되는 것 입니다.
당 지수가 높지 않고 영양소가 풍부한 현미밥을 기반으로 하여, 다양한 영양소 섭취를 위해 반찬 4~5가지로 구성해 드셔보심을 추천드립니다^^
답변
Re : 체지방율이 높은데 어떤음식을 먹고 어떤 운동을 해야할까요
안녕하세요. 하이닥 영양상담사 조혜리입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.
쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.