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영양상담

질문

관절에 무리 안가는 운동과 식단

제가과체중인데관절에무리가지는운동수영말고다른운동법이랑식단좀알려주세요

답변

Re : 관절에 무리 안가는 운동과 식단
김종광
김종광 [운동전문가] 메디플러스솔루션
하이닥 스코어: 84
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2017.06.05
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김종광 입니다.

우선 운동은 실내 자전거 타기를 권장드립니다.
걷기나 빠르게 걷기는 아무래도 관절에 무리가 많이 되실 수 있으니 자전거 타기가 좀 더 안정적일거에요.

자전거 타기를 하시면서 가볍게 걷는 것도 함께 병행하시기 바랍니다.
한번의 운동 시는 30분이상 하는 것이 효과적이지만 만약 한번에 30분 이상 운동을 하기가 힘드시다면
10분 운동하고 잠시 쉬었다가 다시 10분 운동하고 이런 식으로 하시는것도 충분히 효과가 있습니다.

거기에 근력운동을 함께 해주시면 좋습니다.
근력운동은 일단 맨몸으로 할 수 있는 운동부터 시작해 보세요.
가장 일반적인 앉았다 일어서기(스쿼트), 런지와 같은 동작만으로도 상당량 운동효과가 있을 겁니다.
만약 그냥 서서 앉았다 일어서기가 힘드시다면 뒤에
의자를 놓고 의자에 앉았다 일어서는 운동을 해도 좋습니다.

그리고 사실 중요한 것이 식단입니다.
우선 하루 3끼 이외의 음식 섭취를 전부 줄이세요.
딱 하루 3끼 식사때만 밥을 먹고 나머지는 절대 아무것도 먹지 않는 겁니다.
어찌보면 가장 일반적인 식사습관인데도 불구하고 어려우실 거에요.
하지만 식단은 정말 자신과의 싸움이기 때문에 줄이셔야 합니다.
그렇지 않으면 운동을 아무리해도 한계가 있습니다.

그렇게 운동과 식이를 병행하다 보면 처음에는 체중이 쭉쭉 빠지실 겁니다.
그러다 보면 어느 정도 선에서 정체기가 올거고요,
정체기가 오면 그때부터 운동량을 늘이고 식단 조절도 좀더 타이트하게 가는 겁니다.

그렇게 꾸준히 오랫동안 관리하다 보면 어느새 정말 많은 양의 체중이 줄어들어 있을 거에요.
일단 지금은 관절에 무리 혹은 몸에 무리가 가지 않는 선에서 운동을 하고 식단을 조절을 하면서
체중을 줄이시고 점점 체중이 줄어들 때쯤 좀 더 강한 운동과 식단 조절을 하시는 게 좋을 것 같습니다.

감사합니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

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Re : 관절에 무리 안가는 운동과 식단
정운경
정운경 [운동전문가] 힐리언스 코어운동센터
하이닥 스코어: 58
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2017.06.05
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 정운경 입니다.

과체중이시라면 걷기를 가장 추천드립니다.
만약에 고관절이나 무릎,발목에 불편함을 동반한다면,
경사가 있는 길은 피하시며, 평지위주로 걷기를 하셨으면 합니다.

평지도 만약 불편하시다면,
의자에 앉아서 관절들을 강화할 수 있는 등척성운동(힘주고 버티기) 을 추천드립니다.

식단은 개인적으로 꼼꼼하게 챙겨먹기가 힘드니 일단은 식사 시간과
먹는양정도를 먼저 줄여 보시는것이 가장 좋을 것으로 보여집니다.

식사시간은 대사량이 적은 저녁에는 최대한 절제하시고,
활동량이 많은 낮에는 적정량을 섭취하시기 바랍니다.

특히 단음식과 염분이 많은 음식은 체중관리를 하시려면 꼭 피하시기바랍니다.^^;

식이요법을 통해서 체중이 줄며,
근력운동을 병행한다면 관절에 무리가는것이 점차 좋아질 것으로 보입니다.

감사합니다.^^
정운경 드림.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

답변

Re : 관절에 무리 안가는 운동과 식단
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2017.06.05
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)

체중감량을 위해 식단에 대해서 문의를 주셨네요. 현재 신장 대비 체중이 많이 나가므로 생활 습관 개선을 통해 꾸준히 실천하시면 좋은 결과가 있을 것으로 예상됩니다.

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▶[추천 다이어트 방법]
1. 하루 칼로리 섭취를 낮추기 위해 야식이나 간식 섭취를 줄이는 것을 좋습니다. 식사 사이에 배고프시다면 견과류(1줌), 방울토마토와 같은 건강한 식품을 섭취해보세요.
2. 충분한 수분 섭취는 체내 노폐물 배출에 도움이 되며, 포만감을 주어 식사량 섭취를 줄여줍니다. 당성분이 많은 커피나 음료 대신 아메리카노 혹은 생수로 바꿔보세요.
3. 포만 중추는 식사 후 20분부터 자극이 되니 천천히 식사하는 습관을 만들어보세요.
4. 음식 섭취 후 수저나 젓가락을 내려두고 오래도록 씹는 습관을 가져보세요. 음식을 오래 씹게 되면 공복호르몬인 그렐린의 분비량이 낮아져, 적게 섭취하더라도 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다.
5. 체중감량 기간을 길게 생각하고 생활습관을 꾸준히 바꾸고 그 습관을 유지하는 것이 좋습니다.
6. 폭식 방지를 위해 매끼를 꼭 챙겨 드세요.

▶[예시 식단]
1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 잡곡밥 2/3공기, 우거짓국, 오이무침, 겉절이, 새우전
-점심 : 보리밥 2/3공기, 순두부찌개, 열무김치, 콩나물무침, 우유
-저녁 : 흑미밥 2/3공기, 불고기, 오이냉국, 각종 쌈, 고추, 제철과일
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶3끼 모두 챙겨먹기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.