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영양상담

질문

살을 빼야 하는데 관리를 어떻게 해야 할까요?

17살 여자 고등학생입니다 키는 151, 몸무게는 56키로구요
취미로 주말에 승마랑 농구, 활쏘기를 하고있어요
제가 살이 잘 찌는 체질이라 식단 조절하기가 너무 힘들어요 특히 고등학생이다 보니 움직일 일도 거의 없구요..
먹는 것도 줄이고 밀가루음식도 급식 빼고는 거의 안먹어보고 불필요하게 먹지도 않고 해도 변함이 거의 없네요
살을 빼야하는데 관리를 어떻게 해야할까요?

답변

Re : 살을 빼야 하는데 관리를 어떻게 해야 할까요?
최원철
최원철 [전문의] 이오의원
하이닥 스코어: 1835
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2017.04.03
안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 입니다.

먹는 양이 너무 적으면 오히려 체중감량이 잘 일어나지 않습니다.
적절한 칼로리 섭취는 되면서 체중이 감소되어야지 너무 먹는 양을 줄여버리면
우리 몸은 위기상황으로 느껴서 쓸데없이 쓰는 칼로리를 줄이려고 합니다.

즉, 칼로리 소비가 잘 되지 않는 체질이 된다는 것이지요.
현재 혹시 먹는 양이 너무 적은 것은 아닌지 확인해보시기 바랍니다.
아니면 본인은 적게 먹고 있다고 생각이 들지만, 실제로는 여전히 많이 먹고 있을 가능성도 있습니다.

이러한 문제를 정확히 보는 방법은 식사일기를 써보시기 바랍니다.
물한모금 까지고 입으로 들어오는 것은 전부 기입하는 것입니다.
그래서 실제 먹는 양이 너무 적은, 너무 많은지 확인해보는 것이 좋을 것으로 보입니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

답변

Re : 살을 빼야 하는데 관리를 어떻게 해야 할까요?
김명화
김명화 [운동전문가] (주)메디플러스솔루션
하이닥 스코어: 110
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2017.04.04
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

체중 감량의 경우, 운동도 중요하지만 평소 생활습관이 중요합니다.
특히나 움직이지 않는 습관, 과식, 간식, 야식 등 살찌우는 식습관은 체중을 늘게 만들지요.
신체활동&운동으로 인한 소비 에너지에 비해
섭취한 음식물의 에너지의 양이 많아지게되면 체중이 증가하게 됩니다.

좋지못한 식습관은 고쳐가면서, 신체를 활발하게 움직이는 생활습관으로 고쳐나가보세요.
평소 에너지 소비량을 늘리는 습관을 자주 실천해 주시면 요요없이 건강하게 체중을 관리할 수 있습니다.
아래는 신체활동을 늘리는 습관입니다.
자주 실천하여 에너지 소비를 늘려보세요.

1. 가까운거리는 걸어다기
2. 걸어다닐때 천천히 걷기보다 빠흐고 힘차게 걷기
3. 대중교통이용시 한두정거장 미리내려 목적지 까지 걸어가기
4. 엘레베이터&에스컬레이터 대신 계단이용하기
5. 앉아 있을 때, 바른 자세로 앉아 복부에 힘을 주어 앉아 있기 및 스트레칭 자주 하기
6. 쉬는 시간을 활용하여 틈틈히 근력 운동하기(런지, 스쿼트, 스쿼트 점프, 점핑잭 등)
7. 점심 식사후 산책하기
8. 너무 오래 앉아 있거나 누워 있지 않기
9. 운동하는 습관 길들이기

또한 매일(최소 주 3회) 30분 이상 빨리 걷기, 뛰기 등 유산소 운동을
'조금 힘들다~힘들다' 강도로 운동해주세요.
체중 뿐만아니라 체력 관리에도 도움이 될 것입니다.

추천 드리는 운동 방법은 푸쉬업, 스쿼트, 플랭크 등과 같은 근력 운동을 30분 정도 진행하신후,
유산소 운동을 40~50분 진행하거나, 격일로 근력운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 운동해주시기 바랍니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

답변

Re : 살을 빼야 하는데 관리를 어떻게 해야 할까요?
박지성 하이닥 스코어: 115
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2017.05.31
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

아직 학생이시기에 무리한 다이어트는 권해드리지 않으며,
균형잡힌 식습관 변화를 통해 꾸준한 체중조절을 하실 것을 추천해드립니다.

건강한 다이어트를 위해서는 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질
등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류),
신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고,
곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.
그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는
생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면,
콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고,
당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

여기에 점심으로 급식을 드실 때 밥량을 조금씩 줄여주시고, 평소 활동량을 늘리시면 체중감량에 도움이 됩니다.

참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

답변

Re : 살을 빼야 하는데 관리를 어떻게 해야 할까요?
이윤빈
이윤빈 [운동전문가] 국민대학교
하이닥 스코어: 35
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2017.09.23
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.