안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

식단은 체중감량 하시기에는 충분하다고 사료됩니다. 저의 답변은 식단보다는 운동과 건강에 중점을 두고 말씀드리겠습니다.

현실적이고, 신체에 무리를 주지 않는 한달동안의 적정 감량 kg은 현재 체중의 3%씩,(약 2kg)를 감량하는 것입니다. 15kg 감량 시 저체중에 가깝습니다. 이러한 저체중은 면역력이 약해질 수 있으며 일상생활에서 피곤함을 자주 느끼게 될 수 있습니다. 또한 저체중에 가까운 체중 감량은 많은 인내심과 노력이 필요합니다.

현재 식단과 운동으로 4개월 동안 최소 6~8키로 감량은 가능할 것으로 사료되나, 15키로를 감량하기에는 운동의 강도가 약합니다. 트레드밀에서 6 km/h 정도는 걷기, 조금빠르게 걷기 신체활동량 수준이라고 말씀드리고 싶습니다. 따라서 강도를 높여 7~8 km/h(조깅)운동해주는 것도 필요합니다.(칼로리소비에 더욱 효과적입니다). 더불어 조금씩 근력 운동을 함께 해주시는 것도 도움이 됩니다.

건강상담사로서 저체중까지의 체중감량은 옳지 못하다는 것을 말씀드리며, 건강한 체중감량 하시길 바랍니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

체중감량으로 문의주셨군요.

결과 부터 말씀드리자면 감량은 될 수 있습니다.
하지만 개개인에 따라 신진대사와 감량속도는 다르기에 4개월에 15kg 이라고는 정확히 판단할 수 없으며 감량이 된다 하더라도 현재 식사량이 많이 부족하기에 다시 일반식을 세끼 다 드시게 될 경우 이전 체중으로 쉽게 돌아 올 수 있습니다.

현재 키대비 적정체중은 55kg 정도인데 15kg을 감량하시면 49kg으로 건강상 권해 드리지 않습니다.
또한 체중에 연연하다 보면 체구성의 변화를 놓쳐 건강하지 못한 다이어트로 진행이 됩니다.
같은 kg이라도 체구성의 비율에서 지방이 높은지, 근육량이 높은지에 따라 몸의 탄력과 라인의 차이는 큽니다.
같은 무게라도 근육의 부피가 적고 근육량이 높을 수록 기초대사량도 높아지기에 같은 양을 섭취하셔도 훨씬 에너지 대사에 용이합니다.

또한 질문주신 아침 공복에 유산소 운동의 경우, 기상 후 혈당이 낮은 상태에서 유산소 운동을 진행하면 지방의 연소가 더 빠르게 진행되어 체중감량에 도움이 됩니다. 다만 공복에 1시간 이상 하실 경우 지방의 감량 뿐 아니라 고갈된 탄수화물을 대체하기 위해 근육에 저장된 탄수화물을 꺼내 쓰게되어 근육 감량도 함께 이루어 지므로 권해 드리지 않습니다. 따라서 30~40분 정도만 진행해 주시고 공복 운동 후 바로 식사를 하게 되시면 흡수율이 높아 소비한 에너지를 음식물 섭취로 다 채울 수 있어 체중 감량에는 도움이 되지 않습니다.

운동은 현재 진행하시는 대로 저녁식사 후 소화가 된 1시간 30분~2시간 후에(식후 바로 운동을 하시게 되면 위에서 소화를 하는데 에너지를 쓰기에 소화를 방해할 수 있음) 40분~1시간 정도의 빠른 걷기 운동을 하실 것을 권해 드립니다.

식사는 아침에 한가지 과일만 드시기 보다는 다양한 색상의 과일을 채소와 함께 곁들어 드시고, 플레인 요거트에 오트밀과 견과류 한줌 정도 넣어서 샐러드와 함께 드셔도 좋습니다.

또한 저녁식사로는 과일은 당도가 있기에 신진대사가 떨어지는 저녁시간에는 소비보다 저장을 더 많이 하므로 권해 드리지 않으며, 정제가 되지 않은 탄수화물인 통곡물에 어육류 또는 두부 등의 단백질과 고른 채소 한줌포함하여 챙겨 드시고 아침보다 저녁에는 탄수화물 양을 조금 줄여주시면 체중감량에 도움이 되실 겁니다.

참고하시어 건강하게 감량하시길 바랍니다.
감사합니다.