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영양상담

질문

체지방이 많고 근육량이 적은 사람에게 맞는 운동과 식이요법

안녕하세요 저는19 남학생입니다 키는176~7병원마다 다르고 몸무게는64kg 입니다 하지만저는 체지방이 많고 근육이 부족해서 소위 마른비만에 가깝습니다 아무래도 제가 살을빼면서 운동을 너무 안해서 근육이 빠진거 같습니다. 어떻게 운동 식이요법을 해야지 근육량과 체지방이 평균으로 댈까요?

답변

Re : 체지방이 많고 근육량이 적은 사람에게 맞는 운동과 식이요법
최원철
최원철 [전문의] 이오의원
하이닥 스코어: 1835
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2017.03.03
안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 입니다.

운동을 할 때 효율적으로 운동을 하시기 바랍니다.
근육량의 증가는 단순히 많이 먹기만 해도 증가하게 됩니다.
하지만 이는 질적으로 좋은 근육량의 증가는 아니지요.

질적으로 근육량을 키우는 방법은 당연히 근력(저항)운동을 하는 것입니다.
근력운동만이 질적으로 좋은 근육량의 증가를 보이게 됩니다.

근력운동이라고 거창하게 하는 것은 아닙니다.
본인의 능력에 맞게 시작하는 것인데요.
같은 운동이라도 본인이 느낄때 조금 힘이 든다 하며 이는 저항운동입니다.

쉽게 예를 들어 말씀드리면, 100 kg 바벨을 들 수 있는 헬스 트레이너가 50 kg 바벨을 꾸준히 하는 것은 유산소 운동으로 들어가지만 30 kg 바벨을 겨우 드는 사람이 30 kg 바벨을 드는 것은 근력(저항)운동에 속합니다.

본인의 능력안에서 조금 힘이 드는 운동은 저항운동임을 아시기 바랍니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

답변

Re : 체지방이 많고 근육량이 적은 사람에게 맞는 운동과 식이요법
김계진
김계진 [영양사] (주)메디플러스솔루션
하이닥 스코어: 93
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2017.04.03
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

체중 감량을 하시면서 운동과 병행하지 않으시면 체지방과 함께 근육도 빠져서 질문자님께서 말씀하신대로 숫자적인 체중을 빠졌지만 체성분은 여전히 체지방이 많은 마른비만이 됩니다.
따라서 체중 감량을 할 때에는 체지방의 축적은 줄이고 근육량은 유지할 수 있도록 식사와 운동이 잘 조화가 되어야 합니다.

우선 식사는 체지방이 더이상 축적되지 않고 운동을 할 때 체지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 탄수화물과 지방의 섭취를 최소한으로 줄이셔야 합니다.
일반적으로 드시는 한식을 예로 들자면,
탄수화물인 밥은 1/3공기 정도로 최소한으로 드시고,
반찬 중 고기나 생선, 두부, 달걀 등을 충분히 드십시오.
물론 채소를 함께 드셔야 고기나 생선을 먹을 때 흡수될 수 있는 동물성 지방의 흡수를 줄일 수 있고 무기질 보충도 가능하며 변비도 예방할 수 있습니다.
그리고 매일 저지방우유 1잔과 과일 1/2개를 간식으로 보충하십시오.

가능한 인스턴트 식품이나 패스트푸드의 섭취는 줄이세요. 아무리 조심해도 이런 음식들에서는 지방의 함량이 높습니다.

한가지 주의 할 것은 체지방을 줄이기 위해 탄수화물이나 지방의 섭취를 전혀 안하게 되면 섭취한 단백질을 에너지원으로 사용하기 때문에 근육량을 늘리는데에는 비효율적이 됩니다. 따라서 영양적인 균형이 깨지지 않는 정도의 최소한의 양은 섭취하셔야 합니다.

이렇게 식사를 조절하시면서 유산소운동과 근력운동을 반드시 병행하십시오.
근력운동을 통해 근육의 활성과 근육 생성을 해주셔야 몸의 체성분 비율이 변화됩니다.

감사합니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

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Re : 체지방이 많고 근육량이 적은 사람에게 맞는 운동과 식이요법
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2017.06.16
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
건강한 다이어트에 성공하시길 바라며, 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체지방 down↓ 근육량up↑]
먼저 근육량을 늘리기 위해선 근육운동을 꼭 함께 병행해주셔야 합니다. 유산소운동은 체지방을 에너지원으로 쓰지만, 근육에 저장되어 있는 에너지도 함께 사용을 하며 근 손실을 유발합니다. 따라서 근육량을 늘리기 위해서는 근육운동과 그에 따른 영양분 공급을 충분히 해주셔야 하며, 유산소 운동을 통해 체지방을 감량하시길 권장하니다. 근육운동은 또한 유산소운동과 병행할 때 체지방감량에 도움을 줍니다. 아래 운동내용 참고하셔서 운동 시작하시길 바랍니다.

식사의 경우 어떤 식품군을 챙겨드시는 지도 중요합니다. 무조건 안먹는다고 해서 살이 빠지는 것은 아니며, 매 끼니 영양분을 골고루 섭취하셔서 근손실을 예방하고, 체지방감량에 도움을 받으시길 바랍니다. 식단관련 자세한 사항은 영양전문가님의 내용을 참고하시길 바랍니다.

▶[체지방 down↓을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 주 4회 이상, 일 30분 이상 실시

▶[근육량up↑을 위한 추천 운동]
-근력 운동: 팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등), 복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등), 하체(스쿼트/ 런지/ 카프 레이즈/ 힙 익스텐션 등), 전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 3회 이상, 일 20분 이상 실시

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

답변

Re : 체지방이 많고 근육량이 적은 사람에게 맞는 운동과 식이요법
이윤빈
이윤빈 [운동전문가] 국민대학교
하이닥 스코어: 35
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2017.09.23
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치틴, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.