안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 입니다.

식단은 하루 세끼를 다드시되 비슷한 칼로리로 정해진 시간에 규칙적으로 드셔야 합니다.

아침을 굶는다던지 하게 되면, 공복시간이 길어지고 공복시간이 길어짐에 따라 우리 몸은 칼로리 섭취가 제대로 되지 않음을 인지하여 한번 들어온 칼로리를 최대한 저장하게 됩니다.

즉, 체지방 축적률이 높아진다는 것이지요.
그렇기 때문에 규칙적인 하루 세끼 식사가 중요합니다.

또한 탄산수를 다이어트식 많이 먹는 추세지만, 이는 다이어트에 효과적이라는 결과는 없습니다.
탄산가스 포만감 때문에 적게 먹게 된다는 것인데요. 이는 일반 물을 먹더라도 똑같습니다.

오히려 탄산수라고는 하지만 성분표를 보면 당성분이 들어있는 식품도 많습니다.
탄산수 보다는 일반 물을 드실 것으로 권해드립니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

어떤 운동과 식단으로 체중 조절하고 계시는지 궁금합니다.
다이어트를 위해서 운동도 중요하지만 식단 관리하는 것도 중요합니다.

기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다. 다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨 드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.

채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨 드시면 도움이 되실 겁니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

질문자님의 하루 만보 걷기는 운동보다는 신체활동에 가깝습니다.
또한 만보 걷기는 건강을 유지하기 위한 최소의 신체활동권장량이며 운동량이 많다고 보기 어렵습니다.

체중 감량을 위해서 신체활동으로 인한 칼로리 소비가 부족하다면 따로 현재 신체활동량을 유지하시면서 운동 시간을 만들어 진행해주시길 바랍니다.

또한 평소 걸을 때에 느릿느릿 천천히 걷기 보다는 보폭을 크게 조금빠르게 걷는 것이 좀더 도움이 될 것입니다.

질문자님의 식습관이 어떠한지 자세히 알 수는 없으나. 한끼 섭취하는 식사량이 많으면 섭취하는 에너지의 양도 많을 수 있습니다. 또한 세끼를 챙겨드시되, 먹는 양이 많지는 않은지 확인이 필요해 보입니다.

아래는 체중감량에 도움이 되는 생활 습관이니 자주 실천해주시길 바랍니다.
고쳐야할 식습관

1. 끼니거르기(과식할 가능성이 커짐)
2. 패스트푸드 또는 고탄수화물의 음식류 잦은 섭취
3. 잦은 야식
4, 잦은 간식 (간식은 과일이나 견과류로 섭취하도록 합니다.)
5, 빨리먹기(과식할 가능성이 커짐)
6, 대충씹기
7, 배부르게 먹는다(약간 부족하단 느낌이나 배가 부르기 시작할 때 식사를 중단합니다)
8. 음주

실천해야할 신체활동 습관

1. 가까운거리는 걸어다기
2. 걸어다닐때 천천히 걷기보다 빠르고 힘차게 걷기
3. 대중교통이용시 한두정거장 미리내려 목적지 까지 걸어가기
4. 엘레베이터&에스컬레이터 대신 계단이용하기
5. 앉아 있을 때, 바른 자세로 앉아 복부에 힘을 주어 앉아 있기 및 스트레칭 자주 하기
6. 쉬는 시간을 활용하여 틈틈히 근력 운동하기(런지, 스쿼트, 스쿼트 점프, 점핑잭 등)
7. 점심 식사후 산책하기
8. 너무 오래 앉아 있거나 누워 있지 않기
9. 운동하는 습관 길들이기

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치틴, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)