살을 빼려고하는데 식이조절과간단한 웅동 팔굽혀 펴기스쿼드 만으로도 체중조절이 가능한가요

23살 남자 키 176 몸무게 95kg 입니다 미관상 적절하게 보이려면 체중을 어느정도까지 감량하면 좋을까요

저는74세 남자키는170cm체중 87kg허리협착증 수술환자고혈압약 먹고있고.매일 수영하고매일 개하고 1시간정도산책저의체중은 약30년간 변화없는데어떻게하면 비만을 탈피할수있나요.?추신 고기를몇일억으면 3kg정도 변하기도함

하루에 몇키로씩 빼는게 건강에 좋고 이상적인가요??

나이57세 몸무게 82키168입니다궁금한것은 저는 사무직이구요 하루 기본 만보는꼭지키려고 하구요. 일일꼭필요 칼로리는 얼마인가요?