노출의 계절 여름을 앞두고 상체 비키니 라인인 옆구리살 때문에 고민하는 사람들이 많다. 옆구리살은 무조건 굶거나 지나친 운동을 강행해도 잘 빠지지 않는 부위이다. 옆구리 운동의 대표적인 운동법을 '백스쿨'을 통해 알아본다.

◆ 옆구리살 빼는 최고의 운동

1. 머메이드

[효과] 유연하지 못한 옆구리 근육과 등뼈는 통증을 유발할 수 있고 몸매도 망친다. 머메이드 동작은 옆구리 근육과 등뼈의 유연성을 증진시켜주는 운동이다. 고관절이 불편하다면 양반다리로 만들어 시행해도 좋다. 항상 골반은 제자리에 있어야 하며 상체만 움직이도록 한다.

① 왼쪽 다리는 양반다리, 오른쪽 다리는 W자로 만들어 앉는다. 그리고 양손이 옆으로 길어진다는 느낌으로 쭉 뻗어준다.
② 왼쪽 손을 내려 바닥 쪽을 짚어주고, 오른쪽 손은 왼쪽을 향해 뻗으며 몸을 살짝 왼쪽으로 기울여준다. 이때, 오른쪽 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
③ 3번 반복 후, 다시 제자리로 돌아온다.
④ 왼쪽 손을 내려 바닥 쪽을 짚어주고, 오른쪽 손은 수평으로 원을 그리며 왼쪽 옆구리 방향으로 뻗어준다. 마찬가지로, 오른쪽 엉덩이가 바닥에서 덜어지지 않도록 주의한다.
⑤ 3번 반복 후, 다시 제자리로 돌아온다. (반대쪽 실시)

2. 사이드 밴드

[효과] 사이드 밴드는 바닥 쪽 옆구리 근육은 강화하고, 천장 쪽 옆구리는 늘어나게 만드는 효과가 있어 옆구리가 뻣뻣하면서 약한 사람들에게 추천된다. 손목에 무리가 가는 사람들은 손가락을 최대한 넓게 벌린 뒤, 손가락 끝에 힘을 주면 손목에 부하 되는 체중을 분산시킬 수 있다.

① 두 무릎을 한쪽 방향으로 구부려 포개어 앉는다. 이때 위쪽 다리를 살짝 뒤쪽으로 내려놓는다. 한쪽 손은 바닥을 짚고 반대쪽 손은 길게 뻗어준다.
② 바닥을 짚은 손으로 몸통을 밀어내며 그대로 골반을 들어준다.
③ 손을 얼굴 쪽으로 뻗어주며 위쪽 옆구리를 길게 늘여주도록 한다.
④ 3번 반복 후 다시 골반을 내려 시작 자세로 돌아온다. (반대쪽 실시)

3. 사이드 플랭크

[효과] 사이드 밴드보다 조금 더 강력한 운동을 원하는 사람들은 사이드 플랭크(Side plank)에 도전해보도록 하자. 사이드 밴드와 다르게 완전히 몸을 일자로 만들어야 하는 사이드 플랭크는 스트레칭 효과보다는 근육 강화의 목적이 더 크다. 어깨 통증이 있는 사람은 무릎을 다 펴지 말고 구부려서 수행해보도록 한다. 무릎을 구부리고 하는 사이드플랭크는 난이도가 낮아지기 때문에 어깨의 체중 부하를 줄여줄 수 있다.

① 한쪽 팔과 팔꿈치는 바닥을 짚고 반대쪽 손은 골반 옆에 가지런히 놓은 후 옆으로 눕는다. 양다리는 포개는 것을 추천하지만 너무 어렵다면 살짝 벌려주어도 좋다.
② 팔꿈치로 바닥을 밀어내며 그대로 골반을 들어 올린다. 이때, 몸은 일직선을 유지하도록 한다. 40초 유지 후 20초 휴식. 총 3set 시행. (반대쪽 실시)

4. 기지개 켜기

[효과] 조금 더 장소에 구애받지 않는 동작이 바로 기지개 켜기이다. 단순히 몸을 천장 쪽으로 늘려주며 기지개를 켜주기만 해도, 당신의 옆구리는 더 예뻐질 수 있다. 장소에 관계없이 사무실이나 집, 어디서나 자주 할 수 있는 동작이기 때문에 한 번에 횟수를 많이 하는 것보다는 틈틈이 자주 하는 것을 추천한다.

① 똑바로 선 후, 양손을 가지런히 앞으로 모아준다.
② 살짝 배꼽을 끌어당겨 허리의 젖힘을 막아주며 양손을 천장 쪽으로 뻗어준다.
③ 몸을 살짝 한 쪽으로 밴딩 시키며 옆으로 기울여준다. 이 때, 그냥 뻗으면 근육 좌상의 위험이 있기 때문에 배꼽을 끌어당겨 긴장감을 준 뒤 시행하도록 한다. (반대쪽 실시)

도움말, 모델/ 백스쿨(back school) 장정희 강사
편집/ 하이닥