중년 이후 남성 갱년기 증상으로 흔히 나타나는 복부비만은, 외관상으로도 좋지 않지만 여러 성인병의 원인이 되고 있어 예방과 관리가 무엇보다 중요하다.
비만
남성호르몬 감소로 복부에 살 찌기 쉬워
여성들만 경험한다고 알고 있는 '갱년기'는 실은 남성들도 겪는다. 여성호르몬이 줄듯이, 남성호르몬도 점차 감소하면서 근육이 소실되고 여성화 체형으로 변화된다. 이때 기초대사량이 감소하고 운동량까지 부족하게 되면서 복부비만의 위험에 노출된다.
팔다리는 가늘어지고 복부만 유독 나오는 소위 ‘아저씨 몸매’가 되는 것이다. 체중과 근육량은 정상인데 유독 복부에만 살이 집중해서 찌는 이들도 많다. 불규칙한 식생활, 과도한 스트레스, 운동 부족으로 기초대사량이 저하될 경우 복부비만에 노출되기 쉽다. 음주와 흡연이 동반되면 복부비만 가능성은 더욱 높아진다.
규칙적인 운동∙식습관으로 예방
뱃살을 빼려면 우선 고지방, 고열량보다는 단백질 위주의 저열량식으로 식단을 구성하고, 신선한 과일과 채소 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 잦은 술자리와 야식은 특히 삼가야 한다. 알코올은 중추신경을 억제해 배가 불러도 인식하지 못하고 안주에 자꾸 손이 가게 된다.
술은 종류를 막론하고 1회에 2~3잔 정도로 제한한다. 또 밤에는 인체의 부교감 신경계가 활발히 활동하는 시기로 체내 영양소를 지방으로 축적하는 작용을 하기 때문에 야식은 먹지 않도록 주의한다. 식이요법과 더불어 적절한 운동과 생활습관 교정이 수반돼야 효과적으로 뱃살을 뺄 수 있다. 복부 지방은 지방분해에 대한 저항성을 가지고 있어 단순히 식이조절만으로는 해결할 수 없다. 복부지방 분해에는 근력운동보다 유산소 운동이 효과적이다.
걷걷기, 달리기, 러닝머신, 수영, 등산, 자전거타기를 추천한다. 주 5회, 하루 30분 정도 시작해 시간을 조금씩 늘려가면서 3개월 이상 꾸준히 해야 변화를 느낄 수 있다. 윗몸 일으키기 등 근력운동을 병행하면 탄력 있는 복부 만들기가 가능하다.
체중에 따라 운동 강도∙횟수 조절 필요
체중에 따라 운동 강도나 횟수를 조절하는 것도 중요하다. 일반적인 경우 본인의 운동능력의 50~80% 정도의 강도로 일주일에 3회 정도 30~60분 하는 것이 좋다. 고도비만인 경우 이런 패턴으로 하게 되면 관절에 무리가 가고 힘들 수 있어 운동강도를 줄이면서 시간을 늘리는 것이 좋다. 고도비만이라면 본인 운동능력의 50% 선에서 매일 하는 것이 좋고, 운동시간은 60분 이상 하는 것이 도움이 된다.
복부비만은 대사증후군을 포함한 여러 성인병 질환의 원인이 된다. 그래서 무엇보다 예방이 중요하다. 날씬한 배는 보기에도 좋고, 건강에도 좋다는 사실을 기억하자.
<글 = 하이닥 의학기자 박윤찬 원장 (가정의학과 전문의)>
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