수험생 부모들은 수능 당일 도시락과 간식 메뉴로 고민이 많다. 도시락과 함께 쌀엿이나 식혜를 간식으로 챙기면 좋다. 쌀엿 속의 포도당은 뇌 활동의 에너지원이며, 엿당은 스트레스로 생기는 배탈을 예방하고 식혜는 체온 유지와 소화에 도움을 준다. 수능날 두뇌활동을 돕고 소화가 잘 되는 도시락 레시피를 농촌진흥청을 통해 알아보자.

◇ 수능 도시락, 어떻게 구성하는 것이 좋을까?

1. 씰밥 등 곡물 중심의 전통식단

쌀 등 곡물 중심의 식단이 두뇌 활동에 필요한 포도당을 공급한다. 수능일 아침은 밥과 소화가 잘 되는 무국이나 된장국 등을 짜지 않게 끓여 함께 먹으면 좋다. 너무 바쁘다면 채소죽이나 닭죽 등을 먹는 것도 좋다.

2. 두뇌활동을 돕고 스트레스 낮추는 ‘단백질’ 식단

육류에는 에너지 음료의 주성분인 타우린과 필수아미노산이 많이 들어있다. 이들 성분은 스트레스를 낮춰주고, 간 해독 작용을 해 피로회복에 좋고, 기분을 좋게 하는 ‘세로토닌’ 분비를 돕는 트립토판이 많이 들어 있다. 육류에 풍부한 비타민 B군은 두뇌활동을 돕는다. 소고기, 닭고기, 돼지고기, 달걀, 생선 중 한 가지 이상 포함되는 것이 좋다.

3. 제철 컬러푸드와 견과류 또는 우유가 포함된 식단

제철 야채나 과일을 활용하면 수험생들에게 비타민 C 등의 영양소를 공급할 수 있고, 견과류를 간식이나 반찬으로 곁들이면 두뇌조직 세포막을 구성하는 지방산과 비타민 E를 공급해 뇌 기능 향상에 도움을 준다. 설탕이 가미된 스낵을 먹는 사람들은 활력이 떨어지고 집중력 장애를 일으킨다고 보고되므로 피하도록 한다.

◇ 수능 도시락 추천 레시피

수능 도시락의 기본 메뉴는 잡곡밥, 샐러드, 단백질 공급 반찬(소고기, 닭고기, 돼지고기, 달걀 등), 제철 채소가 포함된 반찬과 국(파래 볶음, 고사리나물, 된장국, 콩나물국 등), 김치류, 과일이나 유제품이 포함되면 좋다. 간단한 도시락을 원한다면 현미와 참치, 채소, 김치를 넣어 만든 현미영양주먹밥과 시금치된장국, 땅콩조림, 우유로 도시락을 만들 수 있다.

모차렐라치즈 달걀말이

[재료, 4인분] 달걀 5개, 모차렐라치즈 40g, 소금, 후춧가루, 식용유 약간

△ 사진출처 = 농총진흥청

① 볼에 달걀을 깨뜨려 넣고 흰자와 노른자가 잘 풀어지도록 고루 섞는다.
② 섞은 달걀은 체에 다시 한번 내려 알끈 등을 걸러낸다.
③ 팬에 식용유를 살짝 두르고 달걀물을 1/4만큼 부은 뒤, 모차렐라치즈를 길게 썰어 가장자리에 올린다.
④ 치즈를 감싸듯이 가장자리부터 돌돌 말아 바깥쪽으로 민 뒤 달걀 1/4 양을 붓고 다시 만다.
이러한 과정을 2번 더 반복한다.
⑤ 도톰하게 말린 달걀말이를 김발에 얹고 꼭꼭 눌러가며 모양을 잡아 식힌 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다.

닭 메추리알 장조림

[재료, 4인분] 닭가슴살 3쪽, 메추리알 15개, 양파 1/2개, 대파 2대, 통마늘 7쪽, 통후추 약간, 조림장(간장 3큰술, 설탕 1큰술, 청주 2큰술, 생강편 약간, 마른고추 1개)

△ 사진출처 = 농총진흥청

① 닭고기는 기름을 제거하고, 양파, 대파는 큼직하게 썬다. 통마늘, 통후추와 함께 냄비에 넣고 물을 부어 약 15분간 삶는다.
② 삶은 닭고기는 건져 한 입에 먹기 좋은 크기로 썬다.
③ 메추리알은 완숙으로 삶은 뒤 껍질을 말끔하게 벗긴다.
④ 냄비에 닭고기와 메추리알을 넣은 뒤 분량의 조림장을 넣고 끓인다. 처음엔 센 불에서 끓이다가 중간 불로 줄여 국물이 자작자작해지도록 조린다.

돼지고기 유자 완자

[재료, 4인분] 돼지고기 앞다리살 200g, 당근1/3개, 버섯 적당량, 깨, 달걀1개, 다진파 2큰술, 후추 약간, 참기름 1큰술, 다시마분말 1작은술, 마늘 3쪽, 양파1/2개, 파프리카 1/2개, 유자청 1큰술, 간장 1큰술, 설탕 1.5큰술, 레몬즙 약간, 녹말가루 1큰술, 소금 약간, 사과식초 1작은술, 물 250ml, 맛술 1큰술

△ 사진출처 = 농총진흥청

① 곱게 간 돼지고기에 간마늘 1큰술, 다진파 2큰술, 참기름 1큰술, 후추 약간, 다시마 분말 1작은술, 달걀 1개, 깨 약간을 섞어준다.
② 1의 고기를 동그랗게 완자 형태로 만들어 기름에 익힌다.
③ 유자 소스는 물 250ml, 간장 1큰술, 설탕 1.5큰술, 맛술 1큰술, 유자청 1큰술, 케찹 1큰술, 사과식초 1작은술, 물에 녹인 녹말 1큰술, 소금 약간과 레몬즙을 섞어서 준비한다.
④ 당근, 버섯, 파프리카, 마늘, 양파를 보기 좋게 잘라준 후 기름에 볶아준다.
⑤ 유자 소스에 4에서 볶은 채소를 넣고 졸인 뒤 완자에 이를 부어준다.

채끝살 연근전

[재료] 다진 채끝살 100g, 연근 300g, 대파 1개, 깻잎 10장, 청·홍·황파프리카 각 30g씩, 물 1컵, 식초 1큰술, 밀가루 4큰술, 식용유 적당량, 고기양념(간장 1/2큰술, 설탕 1작은술, 참기름 1작은술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 후춧가루 1/8작은술), 밀가루즙(밀가루 1컵, 물 3/4컵, 소금 1작은술, 참기름 2작은술), 초간장(간장 1큰술, 식초 1큰술, 물 1큰술, 설탕 1작은술)

△ 사진출처 = 농총진흥청

① 연근은 씻어 껍질을 벗긴 다음 0.5cm 두께의 둥근 모양으로 썰고 식초를 약간 넣은 찬물에 담근다.
② 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓어오르면 연근을 넣고 데쳐낸 뒤 찬물에 헹군다.
③ 곱게 다진 고기에 양념을 넣고 골고루 섞어준다.
④ 밀가루에 물을 넣고 잘 갠 다음 소금, 참기름을 넣고 잘 섞는다.
⑤ 데쳐 낸 연근 한쪽 면에 양념한 고기를 붙이고, 다른 한쪽 면에 다진 파프리카로 연근 구멍을 채운 뒤 밀가루를 고루 묻힌다. 밀가루 물에 담갔다가 기름 두른 팬에 지진다.
⑥ 초간장을 곁들인다.