잘못된 식습관, 다이어트의 반복, 불규칙한 생활 등으로 변비를 경험하는 사람들이 많다. 가볍게 지나가는 경우도 있지만, 심한 변비는 배변 시 출혈이 나타나거나 항문이 돌출되는 치질을 유발하기도 하기 때문에 변비를 예방하는 것이 중요하다. 한국건강증진재단의 ‘내 몸이 원하는 건강 체중 만들기’를 통해 변비에 대해 알아본다.
나도 변비일까? 변비 자가진단
□ 일주일에 3회 미만으로 변을 볼 때
□ 4회 배변 중 1회 이상 불완전한 잔변감이 있을 때
□ 4회 배변 중 1회 이상 과도하게 힘을 주어야 할 때
□ 4회 배변 중 1회 이상 딱딱한 변을 볼 때
□ 4회 배변 중 1회 이상 항문이 막힌 느낌이 들 때
□ 4회 배변 중 1회 이상 배변 유도를 위한 부가적인 처치가 필요할 때
[결과] 위의 질문 중에 2가지 이상의 증상이 반드시 연속적으로 나타나지는 않지만, 3개월 이상 지속될 경우 기능성 변비라고 할 수 있다.
변비 개선을 위한 식습관 TIP
성인
1. 식사는 규칙적으로, 아침 식사는 반드시 할 것
불규칙한 식습관은 신체리듬을 망가뜨리고 장의 움직임을 나쁘게 만든다. 특히 아침을 굶으면 ‘직장-결장반사’와 ‘위-대장반사’의 배변 촉진체계가 작동하지 못해 연동운동이 없게 되고, 이런 작용이 반복되면 변의를 일으키는 자율신경의 움직임이 둔화되 배변 리듬이 깨진다.
2. 식사는 충분량 섭취, 지방질 섭취도 도움
다이어트를 하거나 적은 양의 식사를 하는 경우, 변을 만드는 재료인 찌꺼기 부족으로 변비가 흔히 발생한다. 지방은 변을 부드럽게 할 뿐 아니라 지방산이 장을 자극해 장의 연동운동을 촉진하므로 견과류 등으로 일정량의 지방을 섭취하는 것이 변비 해소에 도움이 된다.
3. 식이섬유를 충분히 섭취
식이섬유소는 사람의 소화효소로 가수분해되지 않는 다당류로, 다량의 수분을 흡수해 대변의 양을 많게 해주므로 변의가 쉽게 일어나게 도와준다. 또한 변을 부드럽게 해주어 장의 배변 운동이 정상적으로 진행되도록 한다. 식이섬유는 하루 최소 25g 이상 섭취하도록 한다.
4. 수분을 충분히 섭취
물은 장의 연동운동을 도와 배변활동이 원활해지도록 가기 때문에 충분한 양의 수분을 섭취하는 것이 중요하다. 특히 아침식사 전 차가운 냉수를 마시면 장을 자극해 대장의 연동운동을 자극한다. 하루에 6~8컵의 수분을 충분히 섭취하도록 한다.
5. 스트레스는 적기에 해소
위와 장은 스트레스에 매우 민감한 장기로, 스트레스를 받으면 소화액 분비가 저하되는 등 위장기능에 영향을 미친다. 식사를 할 때는 즐거운 분위기에서 하도록 하고 스트레스 해소를 위해 운동, 취미활동, 반신욕 등을 즐기도록 한다.
6. 규칙적인 운동 도움
가볍게 걷기, 수영, 자전거 타기 등을 규칙적으로 하면 장운동이 촉진되고 복부 근육의 힘이 길러져 배변활동에 도움이 된다.
