월경 전에 다양한 증상들로 일생생활에서 불편함을 느끼는 경우를 월경전증후군이라고 한다. 많은 여성들이 겪는 월경전증후군 증상은 유방통, 두통, 부종, 하보공, 변비, 식욕 증가, 우울함, 집중력 저하, 피로감, 예민함 등 다양하다. 우리나라 여성에게 가장 흔하게 나타나는 월경 전 증상은 근육, 허리 통증, 복통, 예민함이다. 월경전증후군의 극복법을 한국건강증진재단 ‘내 몸이 원하는 건강체중 만들기’를 통해 알아본다.

월경전증후군의 원인은 명확하게 밝혀지지 않았지만, 에스트로겐과 프로게스테론과 같은 성호르몬의 주기적 변화가 뇌의 신경전달물질들에 영향을 준다고 추정되고 있다. 월경전증후군 증상을 호전하기 위해서는 식습관 계선 등의 변화가 도움이 된다. 그러나 식생활 개선에도 증상이 호전이 되지 않는다면 전문의의 상담 후 약물치료를 받는 것이 좋다. 미국 메사추세츠대학 엘리자베스 버톤 존슨 교수가 제안한 월경전증후군 극복법은 다음과 같다.

◆ 월경전증후군을 완화하는 방법 8가지

1. 고칼슘 식품과 비타민D가 풍부한 음식을 섭취한다

칼슘과 비타민 D를 많이 섭취하는 여성들은 월경전증후군의 발생이 낮다고 보고된다. 칼슘은 뇌에서 우울감과 불안감을 줄이는 작용을 하고, 비타민 D 또한 감정적인 변화에 영향을 미칠 수 있다고 알려졌다.

2. 아침 식사나 다른 끼니를 거르지 않는다

월경전증후군으로 우울감이 있는 경우 식사를 거르면 혈당치가 급격히 떨어져서 더 예민해질 수 있다. 지나친 공복감을 피하고자 규칙적인 식사와 간식을 먹는 것이 좋다.

3. 비타민 B 섭취 위해 통곡물, 과일과 채소 충분히 먹는다

최근 연구 결과에 의하면, 비타민 B1, 비타민 B2의 섭취가 높은 여성에게서 월경전증후군 발병 위험이 상당히 낮은 것으로 나타났다. 다양한 색의 과일과 채소를 많이 먹고 현미, 오트밀과 같은 통곡물을 섭취하는 것이 도움이 된다.

4. 알코올과 카페인을 피하고 물을 많이 먹는다

알코올과 카페인을 적게 섭취하면 유방 통증과 팽만감 완화에 도움을 준다. 팽만감은 체내 염분이 많아 나타나는 증상으로, 증상을 줄이기 위해서는 물을 많이 마시는 것이 좋다.

5. 소금 섭취를 줄인다

소금섭취를 줄이면 월경전증후군으로 인한 팽만감이나 부종을 줄일 수 있다. 소금이 많이 들어가는 음식은 가공식품, 즉석식품 등이 있으므로 피하고 대신 물을 충분히 먹도록 한다.

6. 설탕을 너무 많이 먹지 않는다

과도하게 당을 섭취하면 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬 수치를 변화시키고 뇌의 세로토닌 양을 감소시킬 수 있다. 뇌의 세로토닌 감소는 감정변화에 영향을 미쳐서 월경전증후군의 증상이 발생하게 된다. 정제된 당보다 통곡물을 섭취하는 것이 좋다.

7. 종합비타민 등의 건강보조제 복용도 도움이 된다

균형 있는 식사를 통해 영양섭취가 어렵다면 건강보조제를 같이 복용하는 것이 도움이 된다. 비타민 B군과 마그네슘의 섭취는 감정 변화와 몸에 수분이 쌓이는 것을 줄여준다. 건강보조제를 고를 때는 가능하다면 의사와 상담하여 약물 상호작용 등에 대해 상담 후 섭취하는 것이 좋다.

8. 건강 체중 유지를 위해 가벼운 유산소 운동을 한다

과체중이나 비만 여성에서 월경전증후군이 쉽게 나타나므로 건강 체중 유지를 위해 가벼운 유산소 운동을 주 3회 규칙적으로 하면 중추신경계에서 엔도르핀 분비를 촉진시켜 증상을 완화시키는 데 도움을 준다. 또한, 월경전증후군이 있을 때는 평소보다 수면시간을 늘리는 것이 좋다.