이제 운동의 중요성은 말할 필요도 없고, 준비운동의 필요성에서는 운동선수뿐 아니라 일반인들도 모두 알고 있을 겁니다.
체육활동 전 준비운동으로 많이 하는 스트레칭은 신체의 근육이나 인대, 건 등을 늘려 주는 운동으로 관절의 가동범위를 증가, 유연성 유지 및 향상, 상해 예방 등에 도움 됩니다. 하지만 운동 전 스트레칭을 하지 않거나 하더라도 제대로 하지 못하는 사람이 생각보다 많습니다.
△ 스트레칭, 왜 중요할까?
준비운동
나이가 들수록 근골격계에 나타나는 문제들이 많은데, 근력과 유연성, 균형감각 저하는 재활훈련과 치료로 충분히 유지되거나 호전될 수 있습니다. 스트레칭은 근육-힘줄의 유연성과 균형감각 훈련에 중요하며, 운동 후 스포츠 손상과 운동 후 통증을 예방하는 데 필수적입니다.
△ 스트레칭의 종류 3가지
1) 정적 스트레칭
한 자세로 부드럽게 30초 정도 정지해있는 것으로 스트레칭하는 근육에 통증이 있으면 안 됩니다. 어떤 범위에서 통증이 있을 때는 심호흡을 해서 통증이 사라지면 그대로 있고, 통증이 없으면 숨을 내쉬면서 조금 더 스트레칭해도 좋습니다.
두두 개의 관절을 지나는 근육 (two-joint muscle)은 손상으로 인해 단축이 쉽게 오므로 스트레칭이 중요합니다. 그러나 사람마다 유연성이 달라서 타인이 억지로 과도한 스트레칭(과신전)하면 통증과 손상의 위험이 있으니 남과 비교하지 말고 본인 스스로 조절하도록 합니다.
2) 발리스틱 스트레칭
운동장에 가면 흔히 하나, 둘, 이런 식으로 반동을 주면서 스트레칭하는 것처럼 근육 끝까지 스트레칭한 후에 반동을 주면서 조금 더 늘려주는 스트레칭입니다.
그러나 본인의 근육-힘줄 유연성을 벗어나는 심한 반동은 근수축과 긴장도 증가로 인해 손상을 받을 수밖에 없으므로 주의해야 합니다.
3) 고유수용감각 스트레칭
흔히 ‘고유감각 신경 근육 촉진’이라고도 하는 재활치료의 일종입니다. 작용근과 길항근(agonist-antagonist)이 함께 수축하면 근육의 이완이 촉진되는 현상을 이용한 방법입니다.
환자가 스스로 최대한 스트레칭한 후에 치료사가 저항을 주어 등장성 수축을 10초 정도 한 다음 근육이 이완될 때 치료사가 조금 더 스트레칭을 하는 것입니다. 이 방법은 범위의 증가를 가져올 수 있지만, 숙련된 치료사가 아닌 경우 역시 과도한 스트레칭(과신전)의 위험이 있습니다.
△ 스트레칭의 원칙, 스트레칭 효과 제대로 보려면?
스트레칭
- 과도한 스트레칭으로 손상을 받을 수 있기 때문에 스트레칭 전에도 준비운동이 필요합니다.
- 스트레칭은 서서히 부드럽게 30초 이상 3회 시행하며, 매일 3회 반복해야 효과가 증가합니다.
- 스트레칭으로 통증이 유발되기 전, 즉 긴장이 느껴지는 부분까지만 진행하는 것이 바람직합니다.
- 스포츠 활동 전 정적인 스트레칭 외에도 몸의 움직임을 이용하여 모든 관절면에 대해 차츰 각도와 속도를 증가시키는 동적 스트레칭도 중요합니다.
- 운동 후 마무리운동으로 근막 이완과 함께 스트레칭을 반드시 시행하는 것이 좋습니다.
<글 = 하이닥 의학기자 김재호 원장 (재활의학과 전문의)>
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