2016학년도 대학수학능력시험이 보름 앞으로 다가왔다. 수능까지 시간이 얼마 남지 않아 수험생들은 초조한 마음에 밤낮 가리지 않고 공부에 열중하고 있다. 지금까지 해온 노력의 결실을 맺고 좋은 성적을 얻기 위해 공부에 힘을 쏟는 것도 좋지만, 무리한 공부는 정작 수능 당일 시험을 망칠 수 있어 주의가 필요하다. 과도한 공부로 쌓인 피로와 스트레스, 악화된 건강 상태로 신체 리듬이 깨져 시험 당일 최상의 컨디션을 유지할 수 없기 때문이다. 수능을 15일 앞두고 최상의 컨디션을 유지해 유종의 미를 거두기 위한 수험생 건강 관리법에 대해 알아본다.

◆ 눈이 지치면 수험생 집중력도 저하될 수 있어

수능을 앞두고 수험생들은 늦은 밤까지 막바지 공부로 열을 올리고 있다. 그만큼 수험생들은 평소보다 눈을 많이 사용하게 되는데, 눈의 피로는 만성피로를 유발해 집중력을 저하시킬 수 있다. 게다가 적절한 휴식 없이 오랫동안 눈을 사용하면 눈앞이 뿌옇게 되거나 심할 경우 두통 등의 통증까지 나타날 수 있어 조심해야 한다.

수능 당일 최상의 컨디션을 유지하기 위해서 눈의 피로를 높일 수 있는 행동은 지양하는 것이 좋다. 간혹 수험생들은 집중이 잘 된다는 이유로 어두운 방에서 스탠드만 켜 놓은 채 공부를 하는 경우가 많다. 하지만 밝고 어두운 곳을 번갈아 보게 되면 눈이 쉽게 피로해지고 시력까지 저하될 수 있으므로 삼가야 한다.

또한 버스나 지하철처럼 흔들리는 공간에서 눈을 한 곳에 집중하게 되면 안구가 지속적으로 조절운동을 해야 하므로 눈이 쉽게 피로해질 수 있다. 따라서 책을 보거나 인터넷 강의를 수강할 때는 어둡고 흔들리는 곳을 피하고, 주조명 외에도 보조조명을 이용해 빛 밝기 차이를 줄여주는 것이 바람직하다.

눈이 편안함을 느끼는 빛의 밝기는 간접 조명의 조도는 100~200룩스, 직접조명의 조도는 400~700룩스 정도가 적당하다. 스탠드와 같은 직접 조명은 눈이 빛에 직접적으로 노출되지 않도록 반드시 갓을 씌워서 사용하는 것이 좋다.

수험생들은 장시간 공부로 눈이 쉽게 지칠 수 있는데, 이는 만성피로부터 두통, 안구건조증까지 집중력을 저해할 수 있는 질환을 유발할 수 있으므로 평소 꾸준한 관리가 필요하다. 스탠드 사용시에는 실내 조명과 밝기 차이를 줄이고, 공부 중간중간 눈을 쉬게 해주며 루테인 등의 영양소를 챙겨 섭취하면 눈의 피로를 감소하는데 도움이 된다.

◆ 과식 및 야식은 소화불량 유발할 수 있어 삼가야

수능이 다가오면서 평소 이상이 없던 학생들도 스트레스로 심신이 예민해진다. 시험에 대한 중압감으로 몸과 마음이 민감해지는 것. 특히 스트레스에 취약한 수험생의 경우 소화불량으로 남은 시험 기간 큰 지장이 생길 수 있다.

소화불량은 몸에 불편함과 불쾌감을 유발하는 것은 물론, 위염이나 대장증후군으로 악화될 수 있기 때문. 게다가 소화불량 증상이 지속되면 영양 섭취를 제대로 할 수 없고 매번 식사마다 고통이 따르기 때문에 정신적으로 스트레스를 받게 되기 마련이다.

따라서 수능을 앞둔 수험생들의 경우 시험까지 최상의 컨디션을 위해 올바른 식습관과 생활습관을 유지하도록 신경 써야 한다. 많은 학생들이 학업으로 인한 스트레스를 식사로 풀면서 과식을 하거나, 밤샘 공부를 하면서 습관적으로 야식을 먹는 경우가 많은데, 이는 위에 부담을 줘 소화불량으로 직결되는 행동이므로 반드시 피해야 한다.

특히, 고지방 식품이나 맵고 짠 자극적인 음식을 야식으로 먹는 경우 위산이나 위 속의 음식물이 식도로 역류하는 ‘위식도 역류 질환’이 발생해 건강에 치명적일 수 있으므로 주의해야 한다. 또한 식후에 바로 앉거나 눕는 것은 절대 금물이다.

위가 소화운동이 하지 못해 속이 쉽게 더부룩해지고 속 쓰림 증세가 발생하기 때문. 따라서 식사 후에는 10분에서 15분 정도 가볍게 걷거나 움직이고 책상 앞에 바로 앉는 것은 피하는 것이 바람직하다.

◆ 5시간 이상 수면과 규칙적인 생활 패턴 유지

수학능력시험이 코앞으로 다가오면서 오랜 시간 동안 학업에 매진해온 수험생들은 무기력과 체력저하를 호소하는 경우가 많다. 얼마 남지 않은 시간으로 충분한 수면을 취하지 못하고 식사를 거르는 등 건강 관리에 소홀하기 때문.

유종의 미를 거두기 위해 수능 직전까지 공부에 온 힘을 쏟는 것도 좋지만 마지막 체력관리에 실패하면 정작 당일 시험에서 좋은 성적을 거둘 수 없다. 이럴 때일수록 집중력과 학습 능률을 높이기 위한 체력 관리가 필수인 것.

상당수의 학생들은 이른 등교시간으로 아침을 거르는 경우가 많다. 하지만 12시간 이상 공복 상태가 지속되면 교감 신경계가 활성화돼 극도의 긴장 상태가 이어지고 쉽게 피로를 느끼게 된다. 따라서 시험 당일 최상의 컨디션을 유지하기 위해 아침을 꼭 챙겨 먹되, 위에 부담을 주지 않고 활발한 두뇌 활동을 유도할 수 있도록 평소 먹는 양의 80% 정도를 섭취하는 것이 바람직하다.

또한 여학생은 주기적으로 생리를 하기 때문에 ‘철분 결핍성 빈혈’이 생기기 쉬운데, 철분은 활발한 두뇌 활동에 꼭 필요한 성분이므로 적절히 보충하도록 신경 써야 한다. 무엇보다 중요한 것은 규칙적이고 충분한 수면시간으로 반드시 5시간 이상 수면을 취해줘야 한다.

수면시간이 불규칙하거나 모자라면 학습능력이 떨어지는 것은 물론 자신도 모르게 잠에 빠지는 ‘미세수면’이 발생할 수 있어 시험에 지장을 줄 수 있다. 또한 수능 당일만 일찍 기상하면 몸은 깨어있지만 뇌는 활발히 움직이지 않아 수능 보름 전부터는 시험 시간표에 맞춰 일찍 기상하는 생활 패턴을 유지하는 것이 좋다.

<글 = 비앤빛강남밝은세상안과 류익희 원장 (안과 전문의)>