예부터 고구마는 흉년이 들었을 때 어려운 사람들에게 배고픔을 달래주고, 생명을 연장해주는 귀중한 식품이었다. 요즘에는 고구마가 건강과 장수에 좋은 식품으로 알려지면서 고구마를 일부러 찾아 먹는 사람들도 많다. 특히 고구마의 칼로리는 100g당 128kcal로 100g당 55kcal의 감자보다 2배 이상 높지만, 다이어트 식품으로 인기가 더 높다. 그 이유는 무엇일까?

고구마는 칼로리에 비해 포만감이 높고, 무엇보다 감자보다 혈당지수(GI 지수)가 낮아 살이 쉽게 찌지 않는 장점이 있다. 혈당지수가 높으면 탄수화물이 빨리 포도당으로 변해 혈당이 높아지고 이를 낮추기 위해 인슐린이 분비되면서 지방을 저장시키는 효소도 같이 분비되기 때문에 쉽게 살이 찌게 되기 때문이다. 영양이 풍부한 고구마는 다이어트 이외에도 다양한 효능을 가지고 있다.

◆ 대장 건강은 물론 고혈압까지, 고구마의 달콤한 효능

항암효과 = 대한암예방학회는 암 예방에 좋은 음식으로 고구마를 선정하며 하루에 고구마 반 개를 먹으면 대장암과 폐암을 예방할 수 있다고 밝혔다. 고구마에는 안토시아닌, 클로로젠산, 프로테아제 등의 강력한 항산화 물질이 들어 있어 암을 유발하는 우리 몸의 나쁜 활성산소의 발생을 억제한다.

변비 예방 및 대장 건강 = 생고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀색 진액은 야라핀이라는 물질로 뭉친 변을 무르게 하여 원활한 배변 활동을 돕고 장 속을 깨끗하게 청소해 변비 예방은 물론 장 건강에 효과적이다.

고혈압과 당뇨 관리 = 고구마에는 칼륨이 100g당 460mg으로 풍부하게 함유되어 있다. 칼륨은 체내 나트륨을 체외로 내보내는 역할을 해 나트륨 배설을 촉진하여 혈압을 낮추는 역할을 한다. 또한, 고구마는 단맛이 강한데도 혈당지수는 낮은 저당 식품으로 고구마를 먹더라도 당이 천천히 올라가기 때문에 당뇨 환자가 먹어도 부담이 없다. 하지만 당뇨 환자들은 1일 고구마 섭취량을 100g 정도로 제한하는 것이 좋다.

다이어트와 미용 = 고구마는 밥보다 칼로리가 낮으면서 위에 머무르는 시간이 길어 포만감이 오래가기 때문에 다이어트 식단으로 적합하다. 또한, 다이어트를 하게 될 경우 찾아오는 변비를 예방하고 비타민 A, C, E가 다이어트로 칙칙해진 피부를 아름답게 가꿔 준다.

◆ 다양한 고구마, 종류별로 효과도 다를까?

고구마의 종류가 다양한 만큼 종류별 효과도 조금씩 다르다. 자색고구마에는 자색을 띠게 하는 안토시아닌이 더 많이 들어 있는데, 안토시아닌은 항산화 작용은 물론 혈관을 깨끗하게 해주고 시력 보호 및 콜레스테롤 감소 효과가 있다. 호박처럼 노란색을 띠고 있는 호박고구마는 식이섬유가 풍부해 변비가 있거나 다이어트를 하는 사람들에게 추천되며, 밤고구마는 밤 맛이 난다고 하여 붙여진 이름으로 찌거나 구웠을 때 육질이 단단하고 물기가 없는 것이 특징이다. 껍질에는 비타민A와 비타민 E가 풍부해 항암 및 성인병 예방에 좋다.

◆ 버릴 것이 없는 고구마, 가장 효과적으로 먹는 방법은?

고구마를 가장 효과적으로 먹는 방법은 껍질째 삶아 먹는 것이다. 같은 고구마라도 조리 방식에 따라 혈당지수가 달라지는데 고구마를 구워 먹으면 혈당지수가 80대까지 올라가지만, 쪄서 먹으면 혈당지수는 40대로 더 낮다.

고구마 껍질에는 식이섬유, 칼슘, 안토시아닌 등 이로운 영양성분이 집중적으로 함유하고 있어 깨끗이 씻어 껍질까지 먹는 것이 더 좋다. 또한, 고구마 줄기에도 칼슘과 칼륨, 비타민 A가 풍부해 고구마 줄기를 이용한 반찬을 즐겨 먹는 것도 건강에 이롭다. 단, 무엇이든 지나치면 좋지 않듯이 고구마도 좋다고 한 번에 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않다.