다이어트를 시작하면 첫 1~2주 동안 빠른 체중 감소를 경험하게 된다. 보통 다이어트를 하는 사람들은 이를 체지방 감소와 동일시하여 ‘살이 많이 빠졌다’고 생각한다. 또 앞으로도 비슷한 비율로 체중 감소가 이뤄질 것이라고 예상하고 기대하기도 한다. 하지만 이 시기의 급격한 체중감소는 체내에 저장되어있던 탄수화물과 단백질을 소비하는데 따른 다량의 수분이 소실되어 나타나는 것이다. 이렇게 다이어트 초반 체중이 빠르게 감소하는 시기를 가리켜 ‘급격 감소기’ 라 부른다.

◆ 급격 감소기를 거쳐 2~3주째 찾아오는 체중 정체기

급격 감소기를 거쳐 다이어트를 시작한 지 2~3주가 지나면 더 이상 체중 감소가 빠르게 이뤄지지 않으면서 제대로 다이어트가 안 되고 있다는 초조함과 좌절감을 맛보게 된다. 하지만 이는 누구에게나 찾아 오는 자연스러운 현상이다. 체내에 저장된 탄수화물과 단백질 감소가 이뤄지는 첫 1~2주 간의 급격 감소기를 지나 지방이 본격적으로 감소되는 ‘초기 정체기’ 가 찾아왔기 때문이다. 초기 정체기는 생리적인 현상으로, 갑자기 빠졌던 수분이 정상화되고, 단백질 감소는 적어진다.

초기 정체기에 체중이 첫 주만큼 감소하지 않는다고 해서 좌절하거나 초조해 할 필요는 없다. 바로 이 때가 순수 지방이 연소되기 시작하는 시기이기 때문이다. 지방은 특성상 연소될 때 수분의 이동이 거의 없고, 순수 지방 1kg을 연소시키려면 9000kcal를 소비해야 하는 만큼, 지방이 감소되는 시기에는 체중의 감량이 더디게 나타난다. 초기에 급격한 체중감소를 경험한 다이어터들은 이 시기에 상대적으로 체중감량이 적다고 느끼지만 사실 이 시기에는 체중을 유지하는 것만으로도 의미가 있다고 봐야 한다.

◆ 초기 정체기 후 “후기 정체기” 대비해야

체중계위에올라앉은여성

이렇게 초기 정체기가 지나고 나면 ‘후기 정체기’가 찾아온다. 후기 정체기는 체중감소, 근육량 감소에 따른 기초대사량과 활동대사량의 감소로 식사량 감소와 운동량을 증가시켜도 체중감소가 거의 나타나지 않는 시기이다. 체중이 많이 나갈 때는 기초대사량도 높고 활동대사량도 높기 때문에 섭취에너지에 비하여 소비에너지가 상대적으로 많아서 체중 감량 폭이 크게 나타난다.

그러나 막상 체중 감량이 시작되면 기초대사량과 활동대사량이 감소하여 섭취에너지를 줄이더라도 체중은 크게 변하지 않는다. 후기 정체기는 인내를 가지고 현재 체중을 유지하며 다음 감량기를 기다리는 마음가짐이 필요하다. 또한 새로운 운동을 시작하거나 운동량을 늘려서 에너지 소비를 증대시키는 것도 좋다.

◆ 정체기 넘으면 반드시 따라오는 “감량기”

체중은 초기에 급격한 감소를 보이다가 계단식으로 빠지게 된다. 체중 정체기는 대부분의 다이어터들이 경험하는 시기이며, 이 시기를 넘기면 또 다시 감량기가 찾아온다는 것을 알아야 한다. 특히 체중 정체기에는 최소한 현재 체중을 유지하는 것만으로도 큰 의미가 있다고 여기는 것이 좋다. 비만 관리를 받을 때에도 초반에 잠시 살이 빠졌다고 해서 금방 다이어트를 중단하면 체중 정체기를 극복하기 어려워진다. 꾸준하고 장기적인 비만 관리가 이뤄질수록 체중유지 가능성은 배로 높아지게 된다는 점을 명심하자.