올해 대학교를 졸업하는 유선영 씨(24)는 학교 다닐 때부터 항상 도서관에서 밤늦게까지 자습한 후, 새벽녘에야 잠이 드는 올빼미형 수면패턴을 가지고 있다. 여러 달의 취업준비로 원하던 회사에 입사해 다음 달이면 회사 연수에 들어가기로 한 유씨는 새벽형 인간으로 바뀌고자 일찍 잠자리에 누웠지만 한 시간 넘게 뒤척이다가 겨우 잠이 들게 된다. 이 증상이 일주일 째 계속되니 정말 올빼미형 생활은 새벽형으로 고칠 수 없을까 하는 의문이 들었다.

불면증과 혼동하기 쉬운 ‘수면리듬지연증후군’

일반적으로 불면증을 정의할 때 잠들기까지 30분 이상이 걸리면서 수면 중에 자다 깸을 반복하거나 본인이 의도한 것보다 훨씬 더 일찍 일어나서 다시 잠들지 못하는 것을 불면증이라고 정의한다. 그리고 그런 상태가 주 3회 이상 반복적으로 나타나 낮 시간 활동할 때 지장을 받아 심리적, 육체적으로 고통을 받는 현상이 4주 이상 지속되면 전문 의료기관의 치료를 받아야 하는 만성불면증이라고 정의하는데 불면증과 혼동하기 쉬운 것으로 ‘수면리듬지연증후군’이 있다.

늦게 자고 늦게 일어나는 올빼미형 생활리듬

방학에늦잠자는습관_아침에잠깨기어려운오빠를깨우는동생

이는 매일 늦게 자던 사람이 평소보다 일찍 잠자리에 들 경우 잠이 오지 않는 것을 말한다. ‘수면리듬지연증후군’은 밤에 잠을 못 자서 힘든 것은 비슷하지만 불면증과는 달리 수면시간은 일정하게 유지를 한다는 것에서 차이가 난다. 이는 잠을 못 자는 것이 아니라 늦게 자고 늦게 일어나는 리듬으로 늦게 일어나서 늦게 활동을 시작한 만큼 또 늦게 잠에 드는 흔히 말하는 올빼미형 생활리듬이 고착화되면서 나타나는 증상이다.

방학에 늦잠 자는 습관이 ‘수면리듬지연증후군’ 만들어

특히 요즘같이 방학 기간에는 많은 학생들이 다음날 학교에 가지 않아도 되므로 일찍 자야한다는 부담이 줄어 밤늦게까지 여유를 부리면서 잠자리에 들지 않는 학생들이 많다. 저녁 늦게까지 활동 후 새벽녘에 잠이 들어 늦잠을 자는 생활이 반복되다가 어느 날 일찍 잠자리에 들었더니 잠이 안 오는 증상으로 불면증을 의심하는 사람들이 있는데 불면증보다는 수면리듬지연증후군을 의심해야 하며 올빼미형 수면을 고치려고 노력하는 것이 좋다.

일찍 일어나는 연습 중간에 멈추면 이전 리듬으로 돌아가

이는 먼저 수면리듬을 바로 잡는 것이 우선이다. 늦게 일어나는 패턴을 가진 사람들은 늦게 일어나는 것부터 개선시켜 일찍 잠들 수 있도록 해야 한다. 수면시간이 약간 부족하더라도 억지로 30분이나 1시간씩 일찍 일어나는 연습을 해야 한다. 힘들다고 며칠 하다가 중단하면 이내 생활리듬을 이전으로 돌아가 버리기 때문에 몇 주 동안 지속적으로 일찍 일어나는 패턴을 계속 유지해야 잠드는 시간이 점점 빨라져 수면리듬을 고칠 수 있다.

처음에는 많이 힘들겠지만 부족한 수면은 낮에 토막잠으로 살짝 보충해주면서 일찍 일어나는 습관을 들여야 한다. 또한 일찍 일어나고 싶다고 평소와 다르게 갑자기 생활패턴을 바꾸면 수면과 함께 신체 균형이 깨져 면역력 저하와 같은 부작용이 나타날 수 있기 때문에 천천히 30분, 40분 조금씩 당겨서 일어나는 것이 좋다. 특히 성장기 어린이들의 경우 수면장애는 성장 지연과 함께 비만의 원인이 될 수 있으므로 일찍 자고 일찍 일어나는 규칙적인 생활이 필수다.

자미원한의원 허정원 원장