쌀쌀한 날씨 탓에 길거리 음식 및 간식이 인기를 끌고 있다. 오랜 세월 사계절에 길들여진 우리 몸이 겨울이 올 것에 대비해 피하지방을 쌓아두려 하기 때문에 간식의 유혹은 더더욱 커질 수 밖에 없다. 그러나 다이어트 중이라면 간식은 무조건 참고 먹지 말아야 할 것으로 치부된다. 간식, 과연 참는 것만이 답일까.

간식(間食)은 말 그대로 식사와 식사 ‘사이’ 에 먹는 음식을 말한다. 다이어트 중인 사람에게 간식을 줄이거나 먹지 말라고 하는 이유는 세 끼 식사로 하루에 필요한 칼로리를 충분히 섭취하는데 간식을 먹을 경우, 칼로리가 과잉 공급되어 비만으로 이어질 수 있기 때문이다. 그러나 그렇다고 해서 무조건 간식을 참게 되면 공복감이 심해지고 다음 끼에 과식하게 되는 원인이 될 수 도 있다. 따라서 간식을 무조건 참기 보다 하루에 섭취해야 할 칼로리를 분산시켜 간식으로 섭취하면 극심한 공복감을 막을 수 있어 오히려 비만 치료에도 효과적이라 할 수 있다.

보통 식사 후 3, 4시간이 경과하고 나면 대부분의 사람들은 소화가 되어 출출하고 간식을 찾기 마련이다. 특히 점심시간이 지난 오후 4시~5시 정도가 되면 간식의 유혹이 가장 강해진다. 이 때 간식을 참다 5시를 넘긴 시간에 먹게 되면 저녁을 거르게 되고 8시 이후로 야식을 먹을 확률이 높아진다. 차라리 4시 이전에 적절한 간식으로 공복감을 피하고 저녁을 제 때 먹는 것이 다이어트에 도움이 된다.

간식은 하루에 한두 번, 식사하기 두 세시간 전에 먹되 하루에 섭취해야 할 에너지의 20%를 넘지 않는 것이 바람직하다. 하지만 사람마다 섭취해야 할 에너지의 양도 다르고 일일이 먹는 간식의 열량을 계산하기 어려우므로, 극심한 공복감이 나타나기 전에 먹되 배불리 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 간식을 먹더라도 가볍게 먹는 것이 좋으며, 간식을 먹었다고 식사 시간을 어기는 것도 금물이다.

많은 여성들이 식사 후에도 아이스크림이나 케이크 등 달콤한 음식을 향한 유혹을 뿌리치지 못한다. 우리가 간식이라고 생각하는 빵, 떡, 케이크는 웬만한 주식 못지 않게 칼로리가 높다. 특히 정제된 탄수화물이 대부분이 때문에 이를 과다하게 즐길 경우 탄수화물 중독에 빠질 수 있다. 생각보다 많은 여성들이 세 끼 식사보다 간식이나 후식으로 칼로리를 과잉 섭취하고 있는데 이를 막기 위해서는 한 번에 먹는 양을 작게 조절하는 것이 중요하다. 빵이나 떡을 섭취할 경우, 식재료 가위를 이용해서 4등분 한 후 한 조각, 혹은 두 조각으로 허기만 채우는 것이 중요하다.

그렇다면, 간식으로 적절한 것들은 어떤 것들이 있을까. 과일주스나 시럽이 들어간 각종 커피보다는 저지방 우유가 적절하며 이왕이면 주식에서 모자라는 영양분을 보충해줄 수 있는 간식이 좋다. 육류와 생선을 많이 먹었다면 간식은 야채와 과일이 좋고 반대로 야채 위주로 식사를 했다면 간식은 우유나 두유 같은 유제품이 좋다.

마시는 것만으로 공복감 해소가 어렵다면 현미나 잡곡으로 만든 식품 혹은 견과류를 먹는 것이 좋은데 특히 땅콩, 호두, 아몬드 같은 견과류에는 각종 단백질과 함께 몸에 좋은 지방인 불포화지방산, 비타민, 섬유질 등이 풍부하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줌으로써 비만치료뿐 아니라 대사증후군에도 좋은 간식이라 할 수 있다.

특히 견과류는 포만감을 빨리 느끼게 하고 또 오래 유지시켜 준다. 이로 인해 다음 끼니 식사량이 줄어드는 효과와 에너지소비량을 5-10% 정도 증가시키기 때문에 간식으로 제격이다. 다만 견과류의 경우다소 칼로리가 높기 때문에 하루 42g 이하(대략 1/3컵 정도)로 섭취하는 것이 좋다.

<글 = 365mc 채규희 원장(가정의학과 전문의)>