잠자리에 누우면 길어도 20분 안에는 잠이 들며, 잠자리 뒤척임 없이, 아침에 어렵지 않게 잠에서 깨는 ‘숙면’의 꿈은 불규칙하고 스트레스가 많은 생활에 길든 현대인들에게는 ‘꿈’같은 이야기가 된지 오래다.
불면증과 같은 수면장애가 지속되면 피로, 집중력 저하, 비만, 우울 등 건강에 영향을 미치기 때문에 수면위생 즉 잠들기 좋은 환경인지 점검하는 등 숙면을 위한 적극적인 대처가 필요하다.
이와 더불어, 천연 수면제라 불릴 정도로 숙면을 돕는 성분이 풍부한 식품을 선택하는 것도 도움이 된다.
◆ 숙면을 도와주는 성분
· 트립토판 = 생체리듬을 조절하고 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌으로 전환되어 수면을 돕는다.
· 비타민 B6(피리독신) = 수면호르몬인 멜라토닌이 생성되는데 필요한 성분이다.
· 세로토닌 = 흥분을 가라앉히고 진정시키며 숙면을 돕는다.
· 마그네슘 = 마그네슘이 부족하면 불면증이 생길 수 있으며, 수면의 질이 떨어진다.
· 칼륨 = 혈압을 낮춰 진정 작용과 숙면을 유도한다.
· 락투카리움 = 진정효과와 신정안정효과로 수면을 돕는다.
◆ 천연 수면제 역할을 하는 대표 먹거리들
바나나, 키위, 체리, 상추 등 숙면을 돕는 음식
· 바나나 = 바나나는 칼륨, 칼슘, 비타민 B6와 트립토판이 풍부해 대표적인 천연 수면제로 꼽힌다.
· 키위 = 키위에는 칼륨과 칼슘, 마그네슘이 풍부해 마음을 편안하게 해주고 수면을 유도한다.
· 체리 = 체리에는 생체리듬을 조절하고 수면을 유도하는 데 효과적인 멜라토닌이 풍부하다.
· 상추 = 상추를 먹고 잠이 오는 것은 익히 알려진 사실로 상추의 락투카리움 성분이 진정효과와 신경 안정 효과로 수면을 유도한다.
◆ 숙면을 위한 기본 수면위생법
1. 매일 잠자리에 들고, 일어나는 시간을 규칙적이고 일정하게 유지한다.
2. 잠자리는 환하지 않고, 조용하며, 너무 춥거나 덥지 않도록 한다.
3. 매일 규칙적인 운동을 한다. 단, 잠들기 전에는 무리한 운동은 피한다.
4. 잠을 방해하는 카페인 섭취는 피한다.
5. 잠자기 전 흡연하지 않고, 특히 수면을 위해 술을 마시지 않는다.
6. 잠들기 전에 배고프지 않도록 규칙적인 식생활을 하고, 과식을 피한다.
7. 잠자리에서 TV, 휴대전화, 책 등을 보지 않는다.
8. 잠이 들지 않거나 중간에 잠에서 깨어 다시 잠들기 어려운 경우에는 차라리 다른 일을 하다가 잠이 올 때 잠자리에 드는 것이 좋다.
